テロメア・エフェクト【要点メモ】エリザベス・ブラックバーン、エリッサ・エペル著

自分的に重要だと思ったこと

人生に目的意識を持つ

ストレスを受けたときに脅威反応ではなく、チャレンジ反応を起こすようになること

マインドフルに過ごす

自分との対話の仕方（セルフコンパッション）

マインドフルネスや 瞑想のトレーニングがテロメアの維持に関連していることも いくつかの研究から示唆されている

もし 心が古い 問題を心配したり 蒸し返したりしていたら 今行っていることに意識を戻すように優しく 心を痛めよう

もし何も行っていなければ ただそこにあることに心を集中しその状態を楽しもう

ストレスに対して脅威 反応とチャレンジ 反応がある

生物学的には脅威 反応が起きると血管を収縮する

その理由は敵に襲われた時に出血を抑えるため だがこれは同時に脳への血流をも減らすことになる

エネルギー源となるグルコースを血中で浄化させ増加させるために 副腎からは コルチゾールが分岐 される

ノート 内蔵 直接つなぐ 瞑想神経は普段は落ち着いた安らかな気持ちを保つのを助けているが 脅威 反応が起きると活動が

その結果 鼓動が急に早くなったり 血圧が高くなっ

失神したり失禁してしまう可能性もある

表情筋を刺激する瞑想神経の分岐が活動を弱めると顔の表情は正しく読み取られにくくなる

他人がそのように カー用にも解釈できる 曖昧な表情を浮かべていると私たちは相手を 敵対的だと解釈しがちだ

また 体が硬直し 走って逃げられなくなること

手足が冷たくなり動かすのが困難になったりもする

脅威 反応が全開になると不快な生理反応に加えて 心理的な

脅威 反応は不安や恐怖と関連している

人前で失敗するのは恥ずかしいと思うの と思う気持ちとも 結びついているだろう

普段から強い 共栄 反応する人は何かが起こる前から不安を感じる

まだ何も起こってないうちから 悪い結果を想像してしまうからだ

私たちが調査した介護従事者の脅威 反応は全体的に強かった

介護の慢性的ストレスのせいで母親たちはラボの実験でもストレスに敏感に反応したのだ 最も強い 脅威 反応を示した女性らはテロメアが全体で最も短かった

高いストレスのかかる出来事を経験すること自体が 問題 なのではない

そうしたそうしたあれ そうした出来事が起こりもしないうちから脅威を感じてしまうことが問題なのだ

チャレンジ 反応

ストレスに出会っても 脅威 反応しない人もいる

ストレスをチャレンジ 反応で迎え撃つことも可能なんだ

そうした反応する人は ラボでのテストに不安や緊張を感じるかもしれないが 一方で興奮や投資をも感じる

彼らはよしかかってこい というメンタリティーを持ち合わせているのだ

チャレンジ 反応は人が全ての力をかき集める手助けをしてくれる

心拍数が増え 血液にたくさんの酸素が取り込まれる

このポジティブの効果によって とりわけ 心臓や脳など必要な場所にたくさんの血流が送られる

これは脅威 反応が起きた時とは逆の現象だ

脅威 反応の時 血管を収縮する

チャレンジ 反応が起きている時 副腎からは 適量 残る コルチゾールが分泌され体のエネルギーが増す

だがストレスを引き起こした出来事が終われば 脳は コルチゾールの分泌をすぐにストップする

これは運動した時に経験するのと似た 強くて健全なストレス反応だ

チャレンジ 反応はより的確な判断とも 結びついており そうした反応はができる人は 課題をよりよくこなせるだけでなく 脳の老化の進行が遅かったり 認知症の発症リスクが低かったりもする

運動選手の場合もチャレンジ 反応をする人は好成績を収める傾向がある

オリンピック選手を対象にした調査によると 優れた成績を残したアスリートは概して 人生の中で困難に遭遇した時も乗り越えるべき課題としてそれを受け止めていた

チャレンジ 反応によって形成されるのは全力で最善の行動を取り 勝利を収めるための心理的 生理的な下地 だ

一方 脅威 反応の特徴は撤退と敗北でこうした反応の時は椅子に崩れ落ちたり 体が硬直したりといった現象が起きる

それは傷を受けることや 悪い結果を予測して恥ずかしいと思うことに体が備えているためだ

脅威 反応がチャレンジ 反応よりも優勢になりずっと それが続くと細胞の中にまで細胞が及びテロメアはダメージを受ける

だがチャレンジ 反応の方が優勢になれば それは 慢性的ストレスの最悪の作用からテロメアを守る 縦になる

ラボでの実験では普通 被験者から100%の脅威 反応や 100%のチャレンジ 反応は得られない

大抵の人は両者を混合的に経験する

ある調査からはテロメアの健康に一番影響するのはこれらのストレス反応の配分だという結果が出ている脅威 反応の方が強い 被験者を テロメアが短く ストレスを今日よりむしろ 挑戦として受け止めている人はテロメアが長かったのだ

その意味するところは何

それは希望を持っていいということだ

もちろん 困難で辛い境遇がテロメオを損なうという可能性について 軽んじたりは相性化したり すべきではない

けれどそうした状況は自分ではどうにもならないものであったとしても テロメを守る方法は存在する

出来事をどう受け止めるかを変えるのだ

私たちの脳は 単に何かが起きた後で反応するだけでなく 予測するように作られているのだ

脳は過去の経験の記憶を用いて次は何が起こるかを絶えず予測し続ける

そしてその予測を下界から入ってきた新しい情報や 体内から送られてくるサインを元に修正していく

脳はそれから全てに合致する情報を用意する

脳はこうした情報を本人が自覚すらしないうちに 瞬時に かき集める

それが 感情として私たちに認識されるのだ

過去の経験のデータベースに恥ずかしい思いが大量に含まれていたら 脳は恥を予測しやすくなる

例えば朝に濃いコーヒーを飲んで神経的に興奮状態になっている時に近くにいる2人が自分のことを話題にしているらしいと気づいたらあなたの心の中には即座に不安や恥の感情が湧き上がってくるだろう

感情とは 下界に対する純粋な反応ではなく 私たち自身の手で組み立てられたものなのだ

感情がどのように作られるかのかがわかればこっちのものだ

それがわかれば何をどう 経験するかをより 主体的に 選び取れる

体にストレス反応が起きたと感じたらそれを 有害だと思うのはやめよう

脳のデータベースの中では大抵 それは有害だと認識される

脳の燃料だと捉え直そう

そして脳を迅速かつ効率的に働かせるために体が覚醒しているのだと考えよう

この練習を何度も繰り返せばしまいには 脳はストレスの反応を有益なものだと予測するようになる

もしあなたの脳が脅威を敏感に感じるように生まれつき 強固に配線されていたら 本能的にサバイバル 反応が出るのは仕方ない

そのすぐ後で起動修正をすればいい

自分で気持ちを前向きに選択するのだ

自我 脅威のストレスを軽減する

まず ストレスの多い画面について 想像してみよう

そして今度は心の中か紙の上に自分について評価していることを書き出してみよう

ストレスを感じている状況とは無関係なことを選ぶのが良い

例えば自分が重要だと思っている社会的な役割親であること 良き 労働者であること コミュニティのメンバーであることなどや 自分が大切にしている信念などだ 宗教的な信念や地域のために尽くすことなど

そうしたら次にこれまでの人生で そうした役割や価値が自分にとって とりわけ 重要だった瞬間を具体的に思い出してみてほしい

検査はまず10分間かけて自分の個人的な価値を書き出すよう指示される

価値 肯定 訓練 と呼ばれる

このささやかな訓練を行うことで ラボでも実生活でも被験者のストレス反応は減少した

そして 被験者はストレスの多い 課題にもチャレンジの精神で取り組むことができるようになった

自分の価値を認識することでより 実力を発揮できるようになり 科学のテストでも良い良い成績を収めることができた

自分の価値を認識することで脳の報酬系が活性化し ストレス反応を和らげる 助けになったのかもしれない

今度何かの脅威に遭遇した時は 一呼吸おいて自分にとって一番大切なものは 頭の中でリストアップしてほしい

そうすることで不安が和らぎ 他人にどう思われるかに一喜一憂しなくなったという

公共の場で息子がパニックを起こしてしまっても彼女は 周囲の人間の批判的な視線を無視し 息子にとって必要なことを淡々と行うことができた

泡の中に守られているような気持ちと彼女は言う

そこにいれば あまり ストレスを感じずにいられる

自分の価値がどれだけ多岐に渡るかを認識すれば自分の存在意義を確認することができた たった一つの出来事でアイデンティティーが和らぐ 揺らぐ 心配はなくなるはずだ

言語的に自分と距離を置く

ストレスフルな出来事について第三者の目を通して考えてみよう 例えば なぜリズはあんなにイライラしているのだろうというように

そうして第三者の目から考えると人は徴収の1人としてあるいはハエに泊まった1匹のハエとして自分を見ることができる

時間で距離を置く

この出来事は10年後もまだ自分に影響を与えるだろうか

この出来事は永遠ではないという認識はそれを早く乗り越える 助けにもなるのだ

視覚的に距離を置く

一歩引いて 映画の中の出来事を見ているような気持ちで見直すのだ このテクニックは 別名 認知的脱フュージョンと呼ばれ 脳の神経的反応 即座に準じる効果がある

おそらくこのテクニックによって脳の感情的な領域ではなく 試作的で分析的な領域が活性化されるからだ

目を閉じてください

感情的な出来事を経験していた時間と場所に戻って その目で その情景を見てください

次に 数歩下がってください

その情景からどんどん遠ざかってある地点で止まってください

距離を隔てて その出来事が展開するのが見えます

あなた自身がその出来事の中にいるのも遠くから見えます

その出来事が展開するのをもう一度 今度は遠くにいるあなたのみに起こっているようなつもりで見てください

遠くにいる あなた自身を見つめてください

遠くにいる自分にその出来事が起こるのを見つめながら彼彼女の気持ちを理解しようと努めてください

なぜ彼彼女はそんな感情を抱いているのでしょう

その原因と理由は何なのでしょう

そして自分に問いかけてみてください

この出来事は10年後もまだ自分に影響を与えているだろうか

タイプ A の問題点はせっかちは必ずしも健康に有害ではない 本当に危険なのはどうやら 敵対心という要

素の方だ

そして腹を立てたり 自分の前に無心に立っている相手に向かって嫌な表情を浮かべたり 何かを口癖 知ってしまったりする

冷笑的な敵対心 テストで高い点を取った人は大小 行為のように過食や 会員 タバコの吸いすぎなどに陥ることが多い

心血管系疾患や代謝異常による病気にかかりやすく 早死にする率も高い

そうした人々の テロメア はやはり 短い

悲観

友達の ジェイミーと一緒に ハイキングをした時のことだ

道なき道を見つけると私は冒険気分になったが ジェイミーは有毒な漆が生えているのではないかと心配した

森の中の一軒家や何もないところにポツンと立つ家を見つけると私はつい ウキウキしてこんなことを考えた

もしかしたら家の人が私たちにお茶をご馳走してくれるかもしれない

少なくとも 家のポーチ から微笑みかけてハローくらいは行ってくれるのではないだろうか

けれど ジェイミーは全く違う考え方をした

ポーチに誰かが現れたとしたらその誰かはきっと 眉をひそめて怒鳴り声を上げるはずだ

もしかしたら 自由を持ち出すかもしれない とジェイミーは悲観的な考えの持ち主 なのだ

悲感度のテストで点数の高かった人はテロメアが短いという結果が出た

彼らはこんな風に考えがちだ うまくいくはずがない問題は自分ではどうにもならない問題はいつまでたってもなくならない

彼らは頑張って 困難に立ち向かおうという気持ちにはなかなかならない

私たちは 次の2つの質問をして被験者のその時の心の居場所とネガティブの心の彷徨い度を評価した

これまでの1週間でその時 している作業に完全に集中したり 没入したりできた瞬間はどのくらいありましたか

これまでの1週間で今いる場所にいたくないと思ったり 今している作業をしたくないと思ったりした瞬間はどのくらいありましたか

これらの質問の後女性たちの テロメを計測した

自己申告による心のさまよい 度が最も高かった女性たちは200円 きついほど テロメアが短かった

心のさまよイドは現状への集中度の低さとここでない場所にいたいという願望の高さから定義した

生活の中でどれくらい ストレスを感じているかは結果に関係していなかった

読者も自分がここでないどこかにいたいと感じていないかどうか 注意してみよう

もしそう思っていたとしたらそれは心の中に 葛藤がある 表れであり 不幸のもとにもなる

この種のネガティブな心のさまよいは マインドフルな状態とは 対極にある

ジョンカバット 人は別の何かが今起きていればと願うのをやめるのは今ここにあるものに向き合う 大切な一歩です という

マルチタスクによって自分の注意をバラバラに切り裂くことは気づかぬうちに 定量 だが有害なストレスを作り出す 元になる

ほとんどの人々は自分の心が大半の時間 どこかに彷徨い出すのを止められない

ある種の 心の彷徨い方は想像の源泉にすらなる

だが過去をネガティブに 思い返す ばかりなら おそらくあなたは悲しい気持ちになる

それは静まっていたストレスホルモンをわざわざ 煽り立てる 危険 すらある

ネガティブな心の彷徨いが目に見えない 葛藤の厳選になりうることは 徐々に明らかになってきている

ユニタスク

一番有効な時間の使い方とは 一度に一つのことしか行わず 意識を全てそこに投入することだと判明している

これはユニタスク あるいは フローと呼ばれ 一瞬一瞬を一番満足のいくように過ごせる方法だ

この方法を用いると心を深く集中させられ 満ち足りた 思いを味わうことができる

もちろん時間に追われているなら複数の仕事を同時に進めなければならない時もあるだろう

だがその作業の中身が何であれ そしてそれがフロー だろうと 高速で移り変わる様々な活動だろうと極力 気をそらさず その瞬間に意識を完全に集中させるように 1日のうちのどこかで挑戦してみてほしい

半数

物事をじっくり検討し 未解決の問題についてよく考えればあるいはなぜ自分の身に起こったことが起きたのかを もっとじっくり考えればきっと心の突破口が見つかるはずだ

そして問題を解決でき安心することができるはずだ

だが この半数という行為は実際に問題を解決しているわけではない

ただ解決しているように見えるだけだ

それにとらわれるのは渦に引きずり込まれるのと似ている

ひとたび そこに陥ったらネガティブで自己批判的な思考へと どんどん追いやられていく

考えすぎている時 問題解決はうまく進まない

そして気持ちはどんどん落ち込んでいく

半数と無害な塾講 はどう見分ければいいのだろう

無害な熟考 とは 物事がなぜ どのように起きたかについての言うなれば自然な興味による内障的哲学的な分析だ

熟考によって多少 気分が塞ぐことはあるかもしれない

特に何かをしなければよかったと思っている時にはそうだ

だが半数は多少ではなく ひどく気持ちを落ち込ませる

やめようと思っても 思考をやめられない 上 どれだけ考えても 解決策にたどり着かないからだ

困難な出来事が過ぎ去った後もストレスの悪影響を引き伸ばしたいというなら 考えすぎるのは最適な方法だ

それについてくよくよ 思い返している限り ストレスは体に座り 血圧の上昇や 心拍数の増加 コルチゾールの増加などを長期にわたって引き起こし続ける

心を落ち着かせ 心臓や消火器の働きを安定させる 助けをする瞑想神経は活動が低下する

そしてストレスの原因が消えた後も瞑想神経は長い間 本来の状態に戻ることができない

やがて これはテロメオの短縮に関連してくる

思考抑制

望まない 思考や感情を排除しようとするプロセスだ

試しに 自分に向かって ホッキョクグマのことを考えてはいけないと命令してみたまえ

すると その 呪われたクマ がいつも君の頭から離れなくなる

アイロニック エラー 皮肉な錯誤という現象

これはつまり何かを考えてはいけないと強く思えば思うほどその何かはより強く あなたの関心を引くということだ

思考を抑制しようとすると あなたは自分の心が 禁止事項を犯していないか 始終 目を光らせることになる

おい ホッキョクグマがそこにいないかというように

だが脳もずっと モニタリングを続けることはできず 疲弊してくる 疲労してくる

あなたは北極熊 を 氷の下に押し込もうとする

だがクマは またすぐに水の上に頭を突き出す

そしてあろうことか 仲間を何匹か連れてくる

こうしてあなたは前よりもっと北極熊 を考えるようになる

そもそも 最初に考えてはいけないと思わなければそんなことにはならなかったはずだ

禁煙を試みた人がタバコのことばかり考えてしまう理由の一つであり ダイエット中の人が食べ物のことなど絶対考えてはダメと思うほど甘いフラペチーノの幻影 に悩まされる理由の一つでもある

アイロニック エラーはテロメアにも悪影響を与えかねない

ストレスフルな思考を制御しようと そうした悪い考え を無意識の奥深くに沈めたら 反動が起こる危険がある

慢性的にストレスを受けている脳の資源はすでに 酷使されており この現象を認知的不可 と呼ぶ思考をうまく 抑え込むことがそもそもできない

ストレスは減るどころか帰って増えてしまう

PTSD の患者はしばしば そうした記憶が心に浮かぶのはなぜ許してしまったのか

なぜそれを押し返す強さを持てなかったのか

よみがえった記憶になぜ感情的に反応してしまったのかと自分を激しく責める

しばし 立ち止まって 要点 頭に入れよう

悪い思考をどこかに押し込もうとすると それは必ず大声で怒鳴り返してきて人は辛い気持ちになる

その上 辛い気持ちになったことをさらに辛く思う

このネガティブな反応の繰り返し言い換えれば落ち込んだことでさらに落ち込む という連鎖は重い毛布のようにあなたにのしかかり 残っていた最後のエネルギーを奪い事態への対処を不可能にする

これは人が深刻な抗うつ に陥る1つの理由でもある

思考の抑制 だけではおそらく テロメを短縮することにはならない だが 臨床的なうつの状態を放っておくと テロメアに悪影響が出るという証拠は大量にある

思考の抑制は慢性的ストレスや抗うつ につながる

過反応性ストレス症候群

介護がもたらす 慢性的なストレスはストレス性の出来事を絶え間なく 予測し心配し過剰に反応したり反芻したりすることだ

自分の考えを認識する ネガティブな思考パターンを買い直す

マインドフルネスの瞑想をすると一歩後ろに引いてみることができる自分の思考をより はっきり 自覚することができる

心に ネガティブな思いがよぎったからと言ってその人はネガティブな考えを信じているわけではないし それに基づいて行動するとも限らない

心が苦い思いで溢れているわけでもないということに気がつける

瞑想を行った人はまた人生の目標についても深く考えるようになっていた

目的意識を持っていければ毎朝 使命感とともに目覚め 計画や決断も迅速にできるようになる

被験者に気味の悪い写真を見せ反応を調べるのだ

そういう時には大抵 大きな物音に対する共学反応も強くなる

この小学生 春木 反射 脳の扁桃体の活性化を表す 反応は脳の中で自動的に起きる 防衛反応を反映している

の実験の結果 強い 目的意識を持って生きている人ほどストレスへの耐性が強いことが判明した

彼らはストレスへの反応度が低く 小学生 春木 反射が起きても迅速に回復することができた

人生の目的意識の高さは心臓病のリスク低下や 免疫細胞の機能向上に相関性が認められた

人生に目的を持つことは また 腹部 志望の現象や インスリン感受性インスリンが標的とする細胞に作用する度合い その逆がインスリン抵抗性の向上にも関連している

人生に高い目的意識を持つと自分の体のことをより気遣うようにもなる

目的意識の高い人は病気の早期発見のために 前立腺がんや マンモグラフィー などの検査を積極的に受ける傾向があり 病気で入院した時も少ないに数で退院できる

小説家のレオ ロス 店 もこう 言っている

人生の目的は幸福になることではない 人生の目的とは何かを大切に思うことであり 何かを生み出すことであり 役に立つことであり あなたが生きた故の変化をもたらすことだ

だが幸福であることと目的を持って何かを生み出すことは 必ずしも相争わない

両者はともに歩むものだ

人生の目的は 雄大 モニア的幸福をもたらす

エウダイモニア的幸福とは アリストテレスの言葉で人が自分自身だけでなく もっと大きなもののためにあるという健全な感覚だ

もっと大きなもののためにあるという健全な感覚だそれ それは何か を食べたり 欲しかったものを買ったりした時の一時的な幸福感とは違う

もっと長続きする 幸福だ

己の価値を強く感じ 目的意識を持っていければ人生で大小様々な出来事が起こっても決して 揺るがぬ 土台が作られる

辛い時にも繰り返し それを思い起こせば 無意識のレベルで反射的に起きる 脅威 ストレスから身を守ることもできる

強い目的意識を抱いていれば喜びは悲しみを含む 人生の栄枯盛衰を 意味深い文脈や枠組みの中に 雲の中当てはめられるようになる

細胞の老化についてはどうだろう

瞑想 実践者のテロメラーゼの活性度を調べた

当時 私たちはテロメアが短い時間で変化するとは思っていなかった

だからこの本の数ヶ月の研究では テロメオの計測を行わなかった

人生の目的 など 幸福にまつわる 考えがどう 心理的に変化したか という自己報告とそれぞれのプロメラーゼとの関連を綿密に分析した

全般的に言うと リトリートを経験したグループは経験していない 対象群に比べて テロメラーゼが30%ほど多かった

そして人生の目的 意識が高いほど テロメロ 味 値が高いことも確認された

瞑想は興味深いことに確かに 目的意識を高める重要な手段になるのだ

手段は他にもたくさんあるので 何が自分にとって重要かによって それを選べばいい

子供を教えるという経験が求めます ストレスを見てみよう

大人の被験者の多くは 何がストレスだったかと何が得られたかを 質問された

子供と折り合いがうまくいかない 例もあった

だが 被験者が得たものは多く 全体的に見ると利益がストレスを上回っていた

彼らは子供を助けることを楽しみ 自分の助けで子供が向上することを そして子供との間に 特別な絆が生まれることを喜んでいた

これは一種のポジティブなストレスとも言えるだろう

健康への検証をするために 対象実験を行った

実際にボランティア活動をするグループ とそうではない 対象 グループにランダムに分けられた

2年が経過した後 ボランティアに参加した人々は自分をより生産的だと思うようになり 他者を助けたという 達成感を抱いていた

肉体にも生理的な変化が起きていた

大将軍の人々はノー 大脳皮質や海馬が縮小する傾向があったのに ボランティアに参加した人々は逆に増大の傾向が見られた

特に男性にそれが顕著だった

ボランティアに2年以上 参加した男性は脳の老化が3年分 逆戻りしていることがわかった

脳が増大したとはつまり 働きも向上したということだ

そして脳の働きが向上するほど記憶力は向上していた

あの アイス人の次の言葉が思い出される

人生とはあなたの勇気に 比例して大きくもなれば小さくもなる

テロメオの健康と性格の特性　 誠実さが大事

冷笑的な敵対心や 悲観 などの性格的特性は テロメアを損なう可能性がある

だがテロメアにプラスに作用する性格的特性もある

それは誠実さだ

誠実な人は几帳面で今季 代わり 仕事に一途で長期的な目標に向けて 地道に努力することができる

そういう人のテロメアは概して 長い

教師に生徒を誠実度でランク分けさせるという調査を行ってから40年後 元生徒たちのテロメアを調べると誠実度が一番高いと判定された生徒は一番低いと判定された生徒よりも テロメアが長かった

性格特性の中で 寿命 を予測する一番 一貫した因子は誠実さだ

衝動をうまく 制御できることも誠実さの特性の一部だ

それがあれば 浪費 や スピード 鏡 過食や 会員などすぐに満足が得られる 一方法にして危険な物事の誘惑を遠ざけることもできる

衝動のレベルが高い人はテロメアが短いケースが多い

子供の頃の誠実さは 数十年後の長寿を占う

メディケアの患者を対象にした調査でも自制心が高い人はそうでない人に比べて 34%も長生きしたという結果が出ている

その理由の一つはおそらく 誠実な人は衝動のコントロールがうまく日々の生活の中で健康的な行動をとり医師の助言にも従っているからだ

そうした人々は健康的な人間関係や良い職場環境に恵まれていることが大きい 多く それらが作用しあって 全般的な幸福度を高めているようだ

セルフコンパッション

これは他ならぬ 自分自身に向けた優しさであり 自分は一人で苦しんでいるのではないと理解することだ

辛い思いに事故を見失うのではなく前を向いて そうした思いに正面から向き合うことだ

自分を知った するのではなく友人に対するのと同じ 暖かさと理解を自分にも向けることだ

セルフコンパッション食堂をもとにした 次の質問に答えて欲しい

あなたは自分の性格の中で 好きでない面を理解しようとしたり受け入れようとしたりしていますか

辛いことが起きた時 状況をバランスの取れた視点から眺めようとしますか

誰だって時々は自分はダメだと思うのであってそう感じるのは自分だけではないと思い出すようにしていますか

必要ない慈しみをきちんと自分に与えてあげていますか

これらの問いにイエスと答えた人はセルフコンパッションの度合いが高く 大抵のストレスから早く立ち直ることができる

次の質問はこうだ

自分にとって重要なことに失敗した時 自分を知ったしますか

自分の力が足りなかったと思って 意気消沈する方ですか

自分の失敗や不備を許せなかったり 批判的になったりしますか

自分は孤独で一人ぼっちだと感じる方ですか

これらの問いにイエスと答えた人は自分を思いやるのが苦手だ

だが セルフコンパッションは努力で身につけられる能力だ

そしてその技術があれば ネガティブな考えが生まれた時に体制を養う 助けになる

セルフコンパッションの度合いが高い人はネガティブな考えや感情に襲われた時 他の人々と違う行動をとる

まず失敗した自分を避難しない

ネガティブな感情に飲み込まれずに それを観察できる

つまり 彼らにはネガティブな感情を排除する必要がないのだ

彼らはただそうした感情が起こっては消えていくのに任せているだけだ

この穏やかな態度は健康にも良い影響を及ぼす

セルフコンパッションの度合いが高い人はストレスに反応した時もストレスホルモンの分泌が少ない

ストレスで不安になったり 憂鬱になったりする度合いも少ない

自己批判はナイフのようにあなたを傷つける

そして その見えない ナイフで傷つけられた傷はあなたを強くもしないし 向上させたりもしない

自己批判とは その実 非常に痛ましい形の自己憐憫であり 自己改善の一つの形ではないのだ

自分の長所を倒産対象を正確に認識することと自分を厳しく批判したり競争に勝てなかった自分を咎めることとは違う

自己改善につながるのはむしろ セルフコンパッションの方だ

事故への慈しみは人生の困難に立ち向かう 内なる強さを培う

己を励ましたり支えてくれたりする相手として自分自身を頼って良いと考えることで人の心は打たれ強くなる

自分自身を肯定するために他人を手にするのは危険だ

自分に自信を持つために他人を必要としていると他人から否定されると思うだけで 恐ろしくなりつい先手を打って時間を批判を始めてしまう

自分の安心のために他人を過剰に当てにするのは禁物だ

セルフコンパッションを培うことは決して弱さの表れではない

それは自分自身を頼みにすることであり ストレスへの財政を高めてくれる

喜びとともに目覚める

朝明るい気持ちで目覚める女性は暗い気持ちで目覚めたり 喜びを感じずに目覚めたりする女性に比べて CD 8 – T 細胞の中にテロメラーゼが多い

そして目覚めの時のコルチゾール分泌の山があまり高くない

それらに因果関係があるか否かは今のところははっきりわかっていない

朝の最初の気持ちはその1日を形作る力を持つ

どんな日も感謝の思いでスタートを切ることは可能なはずだ

目が覚めたらその日のやることリストを 心に伺えるよりも前に生きているという感覚を味わい1日の始まりを歓迎しよう

未来に何が起こるかわからなくてもそれをコントロールできなくても全く新しい1日の美しさに心を向け小さな物事に目を留めてそれに感謝しよう

ダライ ラマイ14世がどのように目覚めるか

毎日 目覚めるとき 今日も自分が生きていることは幸運だと思いましょう

自分は人生の貴重な時間を手にしており それを無駄に使ってはいけないのだと

永遠にこうして考えに至らず 人生を高める視点に気づかずに生きる人は少なくない

セルフコンパッションブレイクを取る

生活の中で 煩わしいと感じている状況を思い浮かべてみよう

健康上の問題や人間関係の問題 あるいは 仕事の問題などでもいい

1. その状況について あなたが本当に感じていることを言葉で表現してみよう

例えば苦しい ストレスだ 今本当に辛いというように

2. 苦しんでいる現実を認めよう 苦しむことは人生の一文なのだ

人間の共通性を思い出させる言葉を あるいは苦しいのは自分だけではないと自分に思い出させる言葉を口にしよう

私1人じゃない 誰だってこんな風に感じる時がある みんなそれぞれの人生で苦しんでいる これは人間であることの一部だ

3. 手を胸に当ててみよう 体の中で落ち着きと安らぎ 終わった感じられる場所なら 例えばお腹に手を置くのでも構わないし 目にそっと手を当ててもいい

深く呼吸をし 自分に優しくなろうと言ってみよう

その時の必要に応じて別の言葉を使ってもいい

例えばこんな風に

私はまだ未熟だけれど そのままの自分を受け入れよう

あるがままの自分を受け入れられますように

自分を許すことができるようになりたい

強くなれますように

できる限り 自分に優しくなりたい

実践しても最初の何度かうまくいかないように感じたりわずかしか気持ちが安らがないかもしれない

でもとにかく続けてみよう

辛い気持ちを感じた時はそれをそのまま受け止めよう

苦しいのは自分だけではないと思い出して優しく胸に手を当てよう

それを続けるうちに 徐々に自分をいたわるのか 上手になる

そして こうした 小休止を通じて心の体勢が回復するのを実感できるようになる

自分の中のおせっかいな助言者をコントロールする

人の心の中にはもっとできたはずなのに

みんなが私に反対している

お前の考えは間違っている

などと暗い言葉を囁く 内なる声が存在する

ところが それに用心するのは逆効果だ

内なる 批判の声はあなたの一部だ

内なる 批判の声を叱りつけるのは自分自身を叱りつけるのに等しい

そして結局はネガティブな思考パターンにはまり込み 自分で自分を不快にしてしまう

批判の声と戦ったり追い払おうとしたりするのではなく 批判を受け止めるように努力してみよう

そのためには 内なる声をもっと 有効的にとらえてみることだ ACT アクセプタンス コミットメントセラピーとは人生を そして自分の心をあるがままに受け止めることから始まるセラピーの一種だ

ダラは自分の頭の中の声を お節介な アシスタントとして考えることを提唱する

おせっかいのアシスタントは意地悪でも冷酷でもない

解雇する必要などないし 叱責したり 地下のファイリングルームに追いやる必要もない

お節介な アシスタントは輝く瞳の若いインターン のようなものだ

彼女は自分が有能であることを必死に 証明しようと次から次へと あなたに助言をよこす

それらは 善意のものではあるが検討違いのこともたびたびある

お節介のアシスタントに向かって 山のようなコメントや助言をよこすのはやめろと言ってもおそらく 無駄だ

過去にもうまくいった試しはないし 未来においても それは同じだ

だがお節介のアシスタントをうまく操縦することはできる

まず相手を意識すること

相手が言っていることが全て真実ではないと理解すること

職場にいる少々 役立ちすぎる 若いスタッフをあしらう時と似たやり方で心の中の アシスタントに接する時は微笑み 頷き 自分で自分にこう語りかけよう

またあの熱血アシスタントだ 悪い言わないのだけれど 自分が何を話しているのか分かっていないのだ

こうすれば自分自身の考えと戦うためにはならない

放っておけばあのアシスタントはあなたに大きな影響力をふるえない

ポジティブのストレスを求める

もし ポジティブなストレスを受けて立つ 覚悟ができたら 目を閉じて自分の大事なものリストの一番上にあるものを思い浮かべてみよう

その目標に向かって小さな一歩を選び取ろう

何か ワクワクする

実行可能な小さな冒険を頭に思い浮かべよう

自分の価値を自分で肯定し 自分をもっと強く しよう

そして再評価を行い チャレンジ ストレスは良いストレスだと思いだそう

楽観と悲観

楽観とは ネガティブよりもポジティブな物事は結果を予感したり 予測したりする傾向を指す

楽観 に特徴的なのは 期待感と未来に対する明るい気持ちだ

一方 悲観とはポジティブな物事や結果よりも ネガティブなものを予感したり 予測したりする傾向を指す

機関の特徴は希望の欠如である未来に対する明るい気持ち の欠落だ

どちらの研究からもテロメアの長さと悲観との間に 相関性が認められた

落款との相関性はどちらの研究でも確認されなかった

敵対心

認識 常同行動の3つの要素から定義される

認識的な敵対心の特徴でおそらく 一番重要な部分は他人に対して冷笑的だったり 他人を信用しなかったり という ネガティブな態度だ

情動的な要素は苛立ちから 憤怒 まで様々なレベルがある

行動的な要素は 言語的 物理的に他者を傷つける行動をしてしまう 傾向を指す

クック メドレー 敵対心 質問表の簡略版が用いられ 敵対心の高さと テロメアの短さに関連性が認められている

半数 志向

共有を受けたと感じたり 何かを喪失したり 自分に対して何かが不当だと感じたのをきっかけに起きる 事故調査を指す

言い換えれば 過去に起きた ネガティブな出来事について考えたり 反芻したりするのに極めて大量の時間を費やす 傾向ということになる

これまでのところ 半数とテロメアの長さの直接的なつながりを確認されていないが半数 志向という行為はストレスの過程において重要な役目を持つと私たちは考えている

思考を反芻するせいで出来事が終わった ずっと後になっても 心と体 から ストレスが払拭されないからだ

介護従事者が書いた日記の研究からも日々の反芻思考とテラメラ自治の低さに相関性が認められている

誠実さ

その人がどれだけ 几帳面 かある状況においてどれだけ注意深く振る舞えるか どのくらい 規律正しい行動ができるかという傾向を測る尺度と言える

ビッグ5 目録の解釈度だ

この尺度が使われたある研究からは誠実度が高いほど テロメアが長くなるという性の相関性が認められている

人生の目的意識

性格の位置 要素 というよりむしろ人生の明確な目的や目標をどれだけ意識しているかという指標だ

人生経験や個人としての成長によって目的意識を変化しうる

人生の目的意識の尺度で高い点数だった人は人生の意義を強く認識しており 目的を持ち自分が高い価値を置く 活動に積極的に取り組んでいたり 人生に意味を感じるような見解を持っていたりする

これまでのところ人生の目的意識とテロメア 庁等を直接に結びつけた研究はない

だが前述の瞑想リトリートの研究から目的意識の高さと テロメロ アゼ 値の高さとの相関性は認められている

人生の目的意識の高さは健康的な行動や 生理学的な健康度 ストレスへの耐性に相関性がある

うつ病や不安から自分を守るには

自分を不安に陥れるものを全て避けようとすると帰って 不安感は永続する

それこそが問題なのだ

真に臨んでいることや 必要なことまで不安 ゆえに 回避した結果 不安 不快 は許容しうるのだと気づく機会を永遠に失ってしまう

心理学の用語で言えば ストレスフルな状況に 順化 できないということだ

そのままでは 世界はどんどん狭くなりどんどん 緊迫してくる

こうした不安な気持ちが高じて 臨床的な不調にまで発展すると生活にも 弊害が出てくる

悲しい気持ちになるのを押さえつける あまり うつ病になるように不安障害は不安な気持ちになるのを受け入れられないのが原因で起きる

だからこそ不安障害の治療にはしばしば 不安 の最大の原因にあえて 患者を直面させるという方法が用いられる

不安の波に襲われても生き延びられることを患者に学ばせるためだ

ストレスにさらにこの種の会費型の対処 スタイルが加わると不安障害やうつ病を発症する可能性が増す

心がどのように働いているか なぜ いかにしてネガティブな思考回路に入り込むかを理解することはこうした不調を克服する上で重要な一歩だ

もしあなたが辛い 感情や思考に終始 苛まれて充実した人生を送っていないのなら自分のテロメを守るために助けを求めることが重要だ

対処するためのスキルを身につけ 習慣化するまでにはある程度の時間がかかる

セラピストの助けを借りてじっくり学ぶこと そして諦めないことが肝要だ

重要なのは関心をどこに向けるか

もし本当はどこも具合が悪くないのに気持ちだけ具合が悪いと言い続けていたら

人間は悲しい気持ちになると自然に そこから 思考をそらそうとする

そして自分の感じていること と感じたいと思っていることとの隔たりに気づき その隔たりの中で生きるようになる

頭の中ではいつもこうでなければいいのにと願い続け 状況からの脱出を必死に 模索している

このギャップから抜け出すのを助けてくれるのがマインドフルネス認知療法 MBC T だ

これは伝統的な認知療法とマインドフルネス の訓練法を一つにしたものだ

認知療法 はゆがんだ思考の改善を手助けする

そしてマインドフルネス はこれまで述べてきたように まず自分の思考との関わり方を変えるって 手助けをする

マインドフルネス認知療法は抗うつ剤と同じくらい効果があることが示されている

うつ病における一番困難な側面の一つは 慢性化だ

うつ病の再発を3回以上経験している患者にマインドフルネス認知療法を行ったところ再発のリスクは半分程度まで減少できたという

この両方が不安障害にも力を発揮することや 何であれ 辛い 感情や思考に悩んでいる人に有効であることは 徐々に明らかになっている

私たちの思考にある2つの基本的なモード

1つは doing モード 現実の生活と願望とのギャップから抜け出そうとしている時の思考がそれに当たる

もう一つの思考 ビーイング モード

ビーイング モードにある人は自分の関心が向かう先を楽に制御できる

物事を変化させようと必死になるのではなく 自分に 喜びをもたらしてくれる小さな何かを そして自分が確実にコントロールできると感じられる何かを選び取れるようになる

ビーイング モードにあるとき人は自分の周囲にも多くの関心を向けることができるため 周りの人々とも深くつながることができる

人間に最大の喜びと満足をもたらしてくれるのはこの精神状態だ

例えば ごちゃごちゃになった 引き出しの整頓 など 何か 小さな仕事に一心不乱に取り組んでいる時 あなたも 満足感を経験したことがあるのではないだろうか

その感覚が ビーイング モードだ

逆境 ゆえに テロメアに着いた傷は私たちが ウォーン ワイズ 打たれ 賢いと呼ぶ 状態の証明でもある

逆境に立ち向かうことで人間をより賢く より強くなる 私エリッサが一番好きな心理テストの一つは様々な形のトラウマから人がどれだけ成長したか 人間関係がより親密になった自分に自信を持てるようになった信念を抱くようになった精神性を大切にするようになったなどを測るものだ

私たちはこのテストを介護従事者の最初の調査に用いた

私たちが当初 困惑したのは テロメアが短い 介護従事者がいい 一方で より多くの心理的な成長を経験していたことだ

このパターンをよく見てみると何が起きているのかが明らかになった

ポイントは 人々が介護に通用してきた時間にあった

一番長い時間を費やした人々はテロメアが一番ひどく 擦り切れていたが 一方で人生を豊かにするような変化を多く経験していた

美しい人々

私たちが知っている中で一番美しい人々は敗北を知っている人であり 苦しみや苦労を知っている人であり喪失を知っている人であり 深みから這い上がってきた人だこうした人々は 感謝の心と繊細さを持ち 生きるということを理解している

それゆえ 彼らは 思いやりと優しさを 深い 慈しみに満ちている

美しい人が美しいのには理由があるのだ

3分間の呼吸 休憩 mbct の中心にあるのは3分間の呼吸休憩だ

これは至高の認識 練習 とよく似た方法だ

呼吸 休憩によって人は自分が何か辛い気持ちを抱いていることを認識できる

その気持ちにラベルを張り 心の中に受け入れると時期にそれは過ぎ去っていく

意向の寿命は たとえどんなに不快なものでも 90秒を超えることはない

ただし それをむやみに追いかけたりずっと続き回したりしていたら 90秒たっても思考は頭から去ってくれない

呼吸 休憩の効用は過去へと 逆戻りしていた ネガティブな 思考を本来の寿命に戻してやれることだ

それが習慣になれば辛い時だけでなく どんな時でも心を落ち着かせる 助けになる

このエクササイズを行う時は 砂時計の形をイメージしてもいい

まず心に浮かんできたものを何でも広く受け入れ 次に意識を呼吸へと 凝視する 凝縮する

そしてまた 意識を自分の周りに広げるのだ

やり方は次の通りだ

1 意識する

背筋をまっすぐにして座り 目を閉じる 息を大きく吸って吐きながら呼吸を意識する

意識できたら自分に向かって今何を経験している 何を考えている どんな気持ちがする体はどんな感じがすると問いかけ反応を待つ

自分の経験を認識し 例え 望ましい気持ちでなくても気持ちにラベルを貼ってみる

自分の気持ちを押しのけるような心の動きに気づいたらそれを和らげ 意識に浮かんできた すべての気持ちに居場所を作ってあげよう

に集める ゆっくりと自分の全意識を呼吸に集中させる長く息を吸い 長く息を吐き それをずっと繰り返しな

がら意識を呼吸に集める

そして 思考の下に存在する静かな状態を感じ取る

この静寂があなたを doing モードではなく ビーイング モードへと誘う

3 広げる 自分の意識の領域を 呼吸の周り へと広げ 体全体 姿勢 両手両足のつま先 顔の表情などを

意識していく

自分のすべての感覚と友達になり 親しみを込めて 挨拶をしよう

こうして 意識の領域を広げることで全体としての自分につながることができる

そしてその瞬間に 己の中にあるすべてを包み込むことができる

この呼吸休憩は肉体を落ち着かせ ストレスに対する反応を上手にコントロールできる作用がある

自分自身にばかり向かっていた doing モードの思考が呼吸休憩を取ることによって 穏やかなビーイング モードに移行するから

私たちの呼吸は心身の状態を知り それを調整するための 窓のようなものだ

呼吸は心と体のコミュニケーションのコミュニケーションに影響を及ぼす 重要なスイッチだ

考えを変化させるよりも 呼吸をリラックスさせる方が簡単なケースは時折ある

息を吸い込んだ時 鼓動は早くなる

息を吐くと歩道は遅くなる

吸うときよりも時間をかけて息を吐くと鼓動はさらにゆっくりできるだけでなく 迷走神経を活性化することもできる

お腹の下の方まで深く呼吸をするとかっこ 複式呼吸 瞑想神経の感覚系 伝道路が活性化する

感覚系 伝道路は脳に直接繋がっているため 心を落ち着かせる効果はさらに高くなる

人によっては 呼吸に意識を集中するより 鼓動に集中する方が心が安らぎ 呼吸をゆっくりにできる場合もあ

る

呼吸と鼓動に意識を集中した瞑想の短いバージョン

ゆったり 腰を下ろし長くゆっくりと息を吸い さらに長い時間をかけて息を吐き出す

息を吸いて吐いてを繰り返す

息をゆっくり 吐くたびに心の落ち着く言葉や美しいイメージを頭に思い浮かべる

呼吸から呼吸への移行器に注意を集める

今自分の思考はどこにいると自分に問いかけ 自分の考えを認識しよう

何かの考えが心に浮かんできたら それが通り過ぎていくのを笑顔で言ったりと見つめよう

息を吐くことと心の落ち着く言葉や イメージに再び 意識を引き戻そう

て手のひら もしくは指を自分の心臓あたりに当てて息を吐く時にアート 声を出す

心の重荷をおろし それが体から外に流れ出すのに任せよう

心が平和になれるように

心が優しさで満たされるように

他者にも十分に優しくなれるように

心が愛を放っている様を想像しよう

ペットや人物などあなたが完璧な愛を感じている対象を心に思い描こう

その愛をあなたの人生に登場する 他の人々にも降り注がせよう

息を吸い ゆっくり 吐き出すのを繰り返そう

自分のどこが緊張しているかを意識しよう

息を吐き出すとき 安らかさと暖かさと優しさに包まれているイメージを 心に浮かべよう

気候

キルトンクリア ヨガと同じように 気候は心身を統合することによって集中した精神状態を作り 心をリラックスさせる

4ヶ月の 実践でテロメロ イザが大きく増加するという結果が出ている 疲労のレベルも改善した

最初の1ヶ月間 教師から 気候のやり方を教わり その後は自宅で毎日30分 実践を行った

この瞑想的な運動を行ううち体に変化が生じるのを多くの人々が感じ取る 指先にピリピリするような感覚が生じる人も大勢いる

これは木の間隔と呼ばれる現象でそれが起きるメカニズムは既に解明されている

リラクゼーション 反応が起き 副交換神経が活性化して血管が広がり 新しい血液が作られるからだ

この感覚は 中国医学で言う木のエネルギーが流れるためだとされているが 西欧には気にあたる概念は存在しない

あなたの幸福度

最近体験した大きなストレス

うつ病や不安障害などの精神的苦痛が 臨床的にどの程度のレベルか

社会的なサポートの有無

あなたのライフスタイル

運動と睡眠

食生活

化学物質への暴露

自分には 社会的サポートがかけていることがわかった このテストから

例えばあなたの心の支えになってくれる問題を一緒に話し合ったり難しい判断をする時手を差し伸べてくれると思える相手が誰かいますか という質問や親近感を抱いている誰かや物事を打ち明けられる信頼できる 誰かとあなたが望むだけ 十分にコンタクトを取っていますか などが低い 数値となった

ただし だからと言って誰でもいいわけではない むしろ ストレスがたまる 相手と関係がある方が問題だと思う

テロメロにテロメアに良い運動の種類

まず 運動の有益性だけでなく 座りっぱなしが代謝料の健康 メタボリック ヘルス に非常によろしくないという事実がある

中程度の有酸素運動を1回に45分間 週に3回のペースで6ヶ月間 継続したところ テロメラーゼの値は2倍になった

鼓動が激しくなるような短時間の強い運動と回復期を交互に繰り返す 交換 高強度インターバルトレーニング HID でも同様の効果が得られた

レジスタンス運動 筋肉に抵抗負荷をかける 動作を繰り返し行う運動ではテロメラーゼの活性に顕著な効果は見られなかった

ただし他の利益があったため 研究者らはレジスタンス運動は時給6 トレーニングの代用ではなく保管的なものとして活用すべきだと結論した

オートファジーとアポトーシス

運動は細胞の内部に様々な 良い変化をもたらす

運動は 短期的なストレス反応を起こすが それが引き金になって大きな回復反応が起きる 体

運動によって体の分子は損傷を受け損傷した分子は炎症を引き起こす可能性がある

だが運動を始めて間もなく オートファジーという現象が起き 細胞はまるで パックマンのように細胞内の総称した部分 紙を食べてしまう

これにより 炎症を防ぐことができる

同じ実験をさらに続け 損傷した分子の数がオートファジーで追いつかないほど多くなると細胞は速やかに死滅する

これはアポトーシスと呼ばれ 炎症や残骸を残すことのない 綺麗な死に方だ

運動には また エネルギーを生産する ミトコンドリアの数や質を向上させる働きもある

このようにして運動は 酸化ストレスを減少させている

運動を得て 体が回復しようとしている時 体内ではまだ細胞の残骸の掃除が続いている

それによって細胞は運動する前よりもと健康にもっと丈夫になる

ウォーキングによる運動 プラン

インターバル 4回繰り返す

早足のウォーキング 全力を10として6か7くらいの力で3分間

ゆっくり歩く 3分間

睡眠の不安に対する効果的な方法

このまま眠れなかったら 明日の仕事に支障が出てしまう

自分も ホット妻のように もっと すんなり眠ることができればいいのに

眠れなかったら明日はひどい顔だわ

これでは神経が持たない

こんな風に考えていると少し寝返りを打っただけのはずが全く眠れないという事態に発展ししまう

こんな時は以下のように考える

眠っていないから完璧にはできないかもしれない でも何とか仕事はこなせるはずだ

私と夫妻とでは睡眠の必要 時間が違うのかもしれない

そんなにひどい顔じゃない 化粧で十分 カバーできる

大丈夫 何とかやっていけるよ

少し力を抜いたやり方で瞑想に再チャレンジ

何かの考えをコントロールしようとするのではなくそれらの考えをどこかに追いやろうとする努力を放棄してごらんなさい

長い間 私はもっとよく眠ろうと 躍起になって頭を空っぽにしようとしてきていました

でもおかしなことに頭から考える 無理に追い払おうとしなくなったら眠る眠れるようになってきたの と マリアは語る

数週間で平均睡眠時間は2倍 近くに増えた

睡眠への移行時間を確保する

人の心は 車のエンジンとは違う

心は眠りに落ちる直前まで高スピードで走り続けることはできない

生物学的に言えば 脳はむしろ 飛行機に似ている

飛行機が可能な限り優しく 着陸をするように眠りに落ちる時も ゆったりとした ゆっくりとした加工が必要なのだ

仕事と眠りの間に移行の時間を作り終身用のルーティン や儀式を行って体のネジを緩められるようにしてあげよう

緩やかな加工をすれば着陸の時に衝撃が少ないのと同じだ

何か 静かで心地よい 活動を行う

眠くなるためではなく 眠りへの移行時間を落ち着いた 快適なものにするのがその目的だ

読書でも編み物でもいいし ストレスを鎮める効果のある大人のための塗り絵の本を開いてもいい

瞑想の音楽や あなたがリラックスできる音楽に耳を傾けてもいいだろう

騒音 心拍数 睡眠

のための設定は人それぞれ異なる

騒音が平気な人もいればそうでない人もいる

夜間の物音に対する敏感度は脳の特定の活動パターンに関係しているようだ

脳波検査で脳波の波形が防水系を描く人は夜間の物事に強いらしい

そうでない人は車のクラクションやサイレンの音が聞こえただけで心拍数が上がり 眠りのサイクル 妨げられてしまう

もしあなたが周りの物音に極度に繊細な 太刀なら元への暴露を調節する必要がある

環境音 できるだけ 消し去るか音が聞こえても心を乱されないようにできれば より深く眠れるようになる

手始めに おすすめなのは 耳栓をしてみることだ

就寝の1時間以上前に暖かいハーブ茶を入れる

暖かいハーブ茶には リラクゼーションの効果がある

カモミール や ローズペタル バラの花びらや生のレモンや 生姜のスライスを自分でブレンドしてオリジナルのハーブ茶を作ってもいい

ただし 就寝の直前に飲むのは禁物

夜トイレに行きたくならないように

ゆっくり 頭と首を回す

時計回りにゆっくり優しく 頭と首を回したら 深い呼吸を心がける

吐く息に確認 意識を集中すると溜まったストレスを軽くする効果がある

時計回りに1分間 頭を回したらゆっくり 方向を変え 再び 1分間 頭を回す

問題は BMI ではなくお腹の脂肪

問題なのはコレステロールの値だけではない

お腹にだけ熱く 脂肪がつくという 太り方が大した上の不健康と結びついているのが問題なのだ

りんご型 腹腔内脂肪の多さを反映しているウエストをヒップで割った 肥満度数 WHR の値が高いの腹部とお腹よりもお尻や太ももに脂肪がついているような姿 WHR の値は低いの腹部の断面を比較したものだ

皮下脂肪や 4種についた 死亡は健康上 それほど大きなリスクにならない

腹腔内脂肪の多さは代謝に問題がある 印でグルコース ブドウ糖の制御の不調 や インスリン抵抗性の高さなど体にいくつかの問題があることを示唆している

カロリー制限をしてもしなくてもテロメオの長さに変化はないというものだった

どんな種類の細胞にも同じことが言えた

衝動のサーフィンのやり方

ゆったり座って目を閉じる

自分が食べたいと思ってるスナックや ごちそうを心に思い描く

その感触 や色や香りをリアルに思い浮かべる

イメージが鮮明になったら 今度は食べたいという欲望を十分に感じる

注意を 駆られた 自由に行き渡らせて 自分の 渇望感の性質を観察する

次に活動感を切望感を自分に向かって 描写しよう

それはどんな感覚でどんな質感

だろう どんな形と感覚をしていてどんな感情や考えと一緒に浮かんでくるだろう

それは体のどこから生まれてくるのだろう

その存在に気づくと何かが変わるだろうか

息を吐き出す時 何か変化が生じるだろうか

何か不快感があったらそれも全て 感じ取ろう

でもこれは引っかからずにいられない 痒みのようなものではないことを自分で自分に言い聞かせる

欠乏感を変化する感覚であり いつかは消えていく

自分の 渇望感を 岸に寄せる 豆のようなものだとイメージしてみよう

徐々に盛り上がり 一番高くなったらまた海の方へ消えていく

感情の高まりと合わせて呼吸をし 波がゆっくり引いていくのをイメージ ながら 高まった気持ちを解放しよう

自分の心臓に注意を 詰め 手を胸に置き 温かく優しい何かが流れてる感じをイメージしよう

暖かい感覚を体の隅々まで行き渡らせて活動感を優しさで包み込もう

一休みして呼吸をしながら自分を思いやろう

そしてもう一度食べ物のイメージを 心に浮かべよう

何か変化はあっただろうか

何かに気づいただろうか

とあなたは活動を感じても行動を起こさずにいられるはずだ

必要なのは 活動に気づくこと

そして呼吸をしながら愛と思いやりの感覚でそれを包み込むことだ

物理的な満腹感や胃の訪問官に注意を払う

私たちはこれを犬の伸び具合に耳を傾けると呼んでいる

食べ始めて数分したら 物理的にどのくらいお腹いっぱいになったと自分に問いかけ 10段階で評価しよう

腹八分目になった時点で食べるのをやめよう

いわゆる ホールフードは テロメオにとって良いだけでなく 酸化ストレスや 炎症を減らしたり 抵抗性を

働きもある

抗炎症性 食品

青のフェリー 赤や 紫の葡萄 リンゴケール ちぢめ キャブ ブロッコリー 木 玉ねぎ みずみずしいトマト グリーンオニオン

脂肪の多い魚 ナッツ 浜の種子 甘煮や 亜麻仁油 そして 葉物の野菜

生後6週間 離乳食や 固形の食べ物を口にせずご入力で育てられた赤ん坊は長いけど目を持っていたという

50分 育たないうちに呼吸の植物を与えられる 名称 や 酸化ストレスが起きる可能性がある

血中にビタミン D が多く含まれるほど死亡率は全般的に低下する

いくつかの研究からビタミン D と 07錠に相関性があるという結果が出ているこの傾向は男性よりも女性に強い

ビタミン D を ビタミン D 3 の形で1日に2000 IU 摂取するのを 4ヶ月間 継続したところ 対象分のプラシーボ グループ と比較して テラ メラーゼが約20%増加していた

ビタミン D を 食品から摂取するには 鮭 マグロカレー ヒラメ などの魚 栄養強化 牛乳 シリアル 卵などが最適だ

コーヒーを飲むのグループの人々は1ヶ月後 対象分と比べて テロメアが著しく長くなり血中の酸化ストレス

は低下していた

カフェイン 向きのコーヒーを飲んでいる女性にはどうした現象を認められなかった

新しい習慣の形成に役立つこと

小さな変化 から始める

安定させる小さな変化を既に習慣になっている日常生活の一部に組み込もう

メールを全て 取り込む取り組むまでの時間を必ずミニ瞑想に当てるようにしている

行動変容を1日のどこかに組み込むなら午前中がおすすめだ

決断するなら ただ実行せよ

時間が来たら そうすべきだろうかと 自分に問いかけてはならない決断にはエネルギーがいる

お祝いをしよう

新しい習慣を実行するたび 小さなお祝いをしよう

心の中で自分に向かって 労いの言葉をかけてあげよう

そして自分に誇りを持とう

マインドする いーティング

テロメアを支える環境と人々

人間関係は テロメアの状態に現れる

テロメア は差別という有害なストレスから影響を受ける

テロメアは有害な化学物質から影響を受ける

テロメアは地域での居心地や 近隣の緑の量 周りの人々の情緒的状態や 生理的状態から微細な影響を受ける

肉の調理中に火を強める時は換気に注意する

直火での調理は先 焦げた部分は いくら 美味しくても食べないようにする

農薬を使わずに野菜を作る

有機成果や 有機 食肉を買うか あるいは自家栽培する

レタスやバジルなどのハーブ トマトのグローバルコニーの植木鉢で栽培できる

天然成分の掃除用洗剤を使う

自分で作ることもできる

家庭用塗料は無害なものを使う

緑を増やす

都市林を寄付金 やボランティア活動で支援する

サイレントスプリングのアプリ デトックス ミーを使って有害な製品に関する情報に常に注意を払う

ポリ塩化ビニル製のシャワーカーテン 香水 アロマキャンドルのような芳香剤を含む製品は有害物質を多く発

生する可能性があるので注意する

過酷な逆境を体験した人は他人に対して思いやりや共感をより一層 抱けるようになる

逆境をひとつも経験していない人たちにはもっと ネガティブな反応が見られた

彼らは脅威を強く感じ 末梢動脈に血管収縮が多く見られた

極度に過酷な逆境を経験していた人たちはただの脅威 反応を示した

子供時代に逆境をほんの数回 経験した成人はストレスに対して健全な心血管反応をする

心臓が 血液をより多く送り出し ストレス状態に直面する準備を整える

つまりは強い チャレンジ 反応をする

彼らはストレスによって興奮し 活気づくのだ

おそらく彼らは 幼年期の経験から障害は克服できるという自信を得ていたのだろう

よちよち歩きの息子が頭をコーヒーテーブルにポツンとぶつけて今にも泣き出しそうにあなたを見ているあなたは何と言うだろうか

大丈夫よ ほら 立って

そんなにテーブルの近くに行っちゃダメ もっと離れなさい

何も言葉をかける子供が他のことに気を向けるのをひたすら待つ

これらの答えは全て理にかなっているように聞こえるし ここの状況によっては どの答えもだ とかもしれない しかし トラウマを経験した子供に対する正しい反応はこの中に一つしかない

最初の答えが正しい 反応だ

学校から帰ってきた娘が親友から絶交されたと言ったあなた は 何と言うだろうか

かわいそうに話を聞こうか

そのうちにたくさん友達ができるわよ 心配ないわ

絶交されるなんて一体何をしたの

自転車で一回りしてきたら

ストレスに敏感な子供は浸透性が高い

ストレスに対する感受性がある

すなわち 良くも悪くも 環境は彼らに当たっても跳ね返らず 浸透する

彼らは 光や衰え 物理的刺激に対するストレス反応が強い

例えば 週末が終わってまた学校へ行く というような変化に激しく動揺し 月曜 効果

祖父母の家で一晩過ごすというような新しい状況にも同様する

環境の変化に対しては それが他の子供なら 気づきもしないような小さな変化であっても反応が増幅してしまう

幼児 疝痛のような子供はそれの極端な例なのかもしれない

あなたの子供は蘭だろうか

ボイスはストレスに敏感な こういう子供たちをランと呼んでいる

思いやりを込めて 適切な世話をしなければ蘭は花を咲かせない

しかし 音質 という最適な状況下に置けばこの上なく美しい花を咲かせる

約20%の子供たちは 蘭のような気質を持っている

繰り返すが 気質は親が作るものではない

蘭の種は生まれる ずっと前に巻かれている

ボイスの多くの研究によれば ストレスに特に敏感な子供たちは大勢の生徒でごった返している大教室や過酷な家庭環境では調子が良くないが 思いやりを持って育ててくれる大人がいる教室や家庭では実際 普通の子供よりも 受験期に過ごしている

他の子供たちに比べて風邪やインフルエンザにかかることも少なければうつ病や不安症の兆候も少なく怪我をすることさえ 少ない

遺伝的にストレスに敏感な こうした人々は支援的介入から多くを得て 元気になりやすい

過酷な環境にさらされている少年らの手紙は見つからなかったがストレス管理性の高い遺伝子を持つ少年たちに 特にその傾向は 顕著だった

これは明らかに高い 浸透性がもたらす 不利益であり 高い 浸透性と過酷な状況が相まって 不解決をもたらすことになる

だがその少年たちには対照的な面もあった

安定した環境で暮らしたテロメアは短縮しなかったばかりでなく遺伝子変異のない少年団 テロメア よりも長くて健康だったのだ

これが高い 浸透性の調書 だ

この予備研究は 協力的環境においては高い感じ 性と浸透性が利点になる場合があることを示唆している

高い 感受性は特性として良いとも悪いとも言えない

配られたカードの1枚というだけだ

そのカードをしっかり 識別し 自分の持ち札の使い方を知ることが最も重要だ

ファンのような子供たちは周囲の暖かさや 優しいさとし方や一定した日課からは良い影響を得るが置かれた状況が変わる時には周囲の助力や 忍耐が必要になる

ストレス反応の強い彼らには チャレンジ 反応を学ぶことが役に立つ

河野 認識はマインドフルな呼吸のテクニックなどを教えれば強いストレス反応と自分自身の思考との間に距離を置き 自分で自分を落ち着かせられるようになる

テロメオを気遣う

自分を悩ませ続けている強力なストレスがどこから来ているかを見直そう 変革は可能だろうか

脅威をチャレンジの材料として捉え直す

自分を思いやれるようにする それができれば他人をも思いやれるようになる

回復に効果のある活動をする

気候の認識は気づき などの練習をする 気づくことで幸福への扉が開く

テロメアを保つ

体を動かす

回復効果の高い睡眠を長時間 取るために 入眠儀式を行う

代謝改善と食欲のコントロールのためにマインドフルイキングを実践する

ホールフードや オメガ3 など テロメアに良い食べ物を積極的に食べて ベーコンこんなどは避ける

他社と繋がる

他社と繋がる時間を作る デジタル画面から離れて過ごす時間を毎日確保する

数は少なくとも 親密な人間関係を築く

子供にきちんと関心を向け 適量の良いストレスを与える

コミュニティで社会的な資本を育てる他者を助ける

緑を求める自然の中で時間を過ごす

他者とのつながりはマインドフルな関心を向けることで生まれる 他者への関心は相手の贈り物だ

コミュニティ と 世界全体において テロメアの健康を増進させる

妊婦 健康管理をきちんと行う

暴力や トラウマのテロメアを損なうような事態から子供を守る

不平等を減らす

地域から そして世界から 毒物を構築する

番人が新鮮で健康的な食べ物は 適正な価格で入手できるように 食料政策を改善する

商業的テロニア 診断についての情報

テロメオの長さを診断するという商業 サービスもあるが 利用の前によく考えてほしい

例えば 禁煙 という件名の決断するためにわざわざ 排組織を政権に出す人がいるだろうか

多くの人はおそらく テロメオの診断を受けようと 受けなかろうと プロメアを回復させる活動を行うはずだ

私たちが懸念しているのは テロメア 診断の結果を知った人々が どう反応するのかということだ

例えば自分のテロメアが短縮していることを調べ されたら人は落ち込んだりしないだろうか

結果を知ることが自分にとってプラスになるか否かを決められるのは当事者である あなただけだ

少しだけ 警告を テロメオの診断 ビジネスには規制が今のところない

だから 営利目的の企業が果たして 正しい手法で正しく診断を行っているのか それらの会社が行う テロメアのリスク 査定は正確なのか 政府機関は一切 チェックをしていない