要点：5分でできるすっきり瞑想 成瀬雅春

雑事はロボットの私に任せる。

異次元にいる私が赤の儀式を行うロボットの私を見つめる。このテクニックは、嫌なことをするときにどんな場合でも使える。毎日の仕事に専念しながら、それを瞑想に収束するのは、ヨガで言えばカルマヨガの修行法にあたる。日常的な世界にとらわれている私を、違う角度から冷静に見つめる「私」を確立することができるようになる。

これは、現実世界の様々な出来事に振り回されないための準備にもなるだろう。

1. 毎朝やることに順番を決めておく。自分の好みややりやすさを基準にすればいい。
2. 一つ一つの仕草にわたって、細かく手順を決めておくのもいい。例えば「蛇口をひねる手は右手」など。
3. そして毎日同じことを繰り返している自分というものを突き放して見つめよう。
4. 日常的な行為を行っている自分とは違う、別の次元にいる私をイメージして、その次元にいる私の目で、日常をこなしている私を見つめる。
5. 「次元の私」というのは掴みにくかったら最初は、毎日の儀式を行っているのは一種のロボットで、私はそのロボットを操作しているものだと思ってみるのもいいだろう。

そうしておいて、だんだん操作している私というものを、ロボットである私から統括していき。毎朝繰り返す雑事をいやいや気分でやっていると、次第に生活そのものにも影響が出てくる。身だしなみがだらしなくなったりしたら要注意だ。

そうしたいやいや気分をうまくコントロールするために、意識のレベルでこのようなちょっとした仕掛けをしてみる。

そうすると、ニュートラルな意識状態で雑務がこなせるはずだ。朝の雑事のようなちょっとしたことをしているときに、自分自身の心をよく観測してコントロールできるようにしてもらいたい。

食材から連想してイメージを拡大する。

料理の中の一品を選んで、その料理に関連するものをイメージします。
例えば「ご飯」を選んだなら、ご飯、炊飯器、米、農業、収穫、農民、水源、という具合にイメージを繋げていきます。さらに、稲の成長の過程などへイメージを展開していきます。

お米が大地から養分を吸収して、1年近くかけてできたものが目の前のご飯です。つまり、私たちは泥の中から成長したものを食べている。このようにイメージを展開していくと、一粒のお米も、宇宙全体に内在するエネルギーと神秘的な生命の力によって生み出されたものであると感じられるようになります。

自然に感謝の気持ちを込めて「いただきます」という言葉を口にすれば、実感を伴い、心からの力として響くはずです。「ごちそうさま」の一言も忘れずに。

お米など植物の成長過程をイメージすることは、成功の瞑想法とも呼べます。
植物が発芽して成熟するプロセスを描いてみることで、物事がどのようなプロセスで進展していくか、その方法を潜在意識に浸透させることができるのです。

新聞を瞑想の道具として使う。

明るい内容の記事を、快適な様子で読む。

新聞を読むにあたっては、ちょっと特別な姿勢をとる。瞑想として日常と区別するためであり、場所はどこでもいい。つま先だけで体を支えながらしゃがむ。

明るい内容のものを選び、その内容をできるだけリアルにイメージする。当事者になったつもりで、そのプロセスを感じ取ってみる。その人がどんな感情を持ったのか、嬉しかったのか、悲しかったのか。想像することで、どんな感情が湧き起こってくるかを感じてみる。自身の中に体験を再現してみる。当事者が感じたであろう感情が湧き起こってきたら、この瞑想は完成したといえる。

瞑想から抜けるには、しゃがんだ姿勢から立ち上がる。そして新聞の出来事はその場で忘れてしまい、自己の日常に帰ってこよう。

つま先立ちでしゃがむという特殊な姿勢をとったのは、瞑想状態と日常的な状態とを区別するため。姿勢を変えることで、瞑想から抜けることができる。そうやって二つの意識の状態の間に区切りをつける。そうして、瞑想の世界を日常生活に持ち込まないことも修行の一つである。

特殊な姿勢は、儀式の作法の一種。こういった不安定な姿勢をとることは、副産物として平衡感覚を養うちょっとした訓練にもなる。

電車の中で読む場合は、駅に着いた時にドアが開いたのを合図にして、ドアが閉じたら別の記事を読むという風に区分けするのが良いだろう。

瞑想には必ず始めと終わりの区切りをつけるようにしてもらいたい。

歩きながら宇宙感覚を始める。

1. 歩いていく方向を見つめる。見えている光の中で、一番遠くにある植物のちょっと上に、一点、視線を固定する。
2. 視線を固定したまま、自分の横を流れる風景が移動する感覚を掴もう。
3. 移動している感覚がつかめたら、イメージの力で自分がいる周囲がどのようになっているか、できるだけ広い範囲を捉えて想像する。
4. 場所は変わって、地下にいる時は地中の中にいる感じを、ビルの中や高架線の電車の中にいる時は空中を移動している（浮いている）感じを掴もう。そうやって、旅というイメージを拡大していく訓練を重ねていこう。
5. さらにイメージの力を働かせて、自分が地球の上を歩いているという感じを掴もう。そして、地球が宇宙空間をものすごいスピードで移動しているということを感じよう。私は宇宙空間に浮いていて、ものすごいスピードで移動している、その感じを掴もう。

こういう日常のちょっとした訓練が、意識の拡大にとっては重要だ。

自分の前を歩く自分をイメージする、ドッペルゲンガー瞑想法。

1. 自分が歩いていく方向の前方約10メートルくらいの位置に視線を固定する。
2. 大体視線が定まったら、自分の前を歩いている自分をイメージする。
3. 自分が着ている衣服や背格好を克明に描き、あたかも自分が自分の前を歩いているかのように思い描く。

この瞑想法は幽体離脱の訓練にある。ただし、あまりイメージを描こうとすると、周囲の状況が見えなくなって危険であるため、注意が必要である。

瞬間記憶術と集中力がアップするマインドアイズ療法：

1. 歩行中、信号待ちのときなどに行う
2. 路上の車のナンバーを見る
3. 車のナンバーを見たら、自分の目がカメラであるかのようにすぐに瞼を閉じる
4. 今見た光景を目をつぶったまま思い浮かべて、車のナンバーを読み取る

生命エネルギーを感じる感覚を磨く：

1. 自分の前に立っている人の背中を観察する
2. 次に、背中にイメージで垂直線2本、水平線2本を引いて9等分する
3. 9等分した各部の感じをつかむ：
   (a) 体のエネルギーがどんな風に流れているか
   (b) どこかがしこりのように固まっていないか、あるいはすんなり流れているか

これらをじっくり観察する。最初はどの部分も同じように感じるかもしれないが、それならそれでいい。

待ち時間の5分間は瞑想法の絶好のチャンス。電車やバスを待っているときなど。

1. 耳をすまして、どんな音が聞こえてくるか周囲に注意する。
2. さまざまな音が聞こえてくる。通常は意識していないさまざまな音に対して、一つ一つ意識を向けていく。
3. 次に聞こえてくる音の中から一つを選び、その音源を探す。遠くの方から聞こえてくる工事の音でも、どこかで鳴っているモーターの音でもいい。その音に集中する。
4. 音源を探し当てたら、その音のみに意識を集中する。そして、他の音が聞こえなくなれば、この瞑想法は完成したことになる。
5. 目を開いても構わないから、電車が入ってきたら瞑想から抜け出す。
6. 抜け出す方法としては、指で耳栓をして一度音を遮断してから、指を外して日常の意識に戻ってくる。

呼吸に意識を向ける心身リラックス法。

1. 電車のドアが閉じたら、呼吸に合わせて、吐く息で1つ、吸う息で2つと数を数え始める。
2. 気持ちが落ち着いてきたら、吐く息と吸う息の1回分で1つと数えていってもいいだろう。自分の気持ちに合った方を選んで行うといい。1から10まで数えて、再び1に戻る。
3. 雑念が浮かんできても、消そうとしないで浮かんでくるままにして放っておけばいい。放っておけば、そのうちに消えてしまうはずだ。
4. 隣の駅に着いてドアが開いたら、瞑想から抜け出す。

数字と呼吸に集中することで、満員電車の中であることを忘れることができる。その後で、イメージの世界に入ろう。

心の不思議を実感するマインドアイズ：

1. 自分に対して後ろ向きに立っている人を見つける
2. その人の後頭部あたりに視線を向ける
3. 心の中で「振り向け、振り向け」と唱えながら、その人が振り向くことをイメージする
4. 対象になっている人が振り向いたら、この方法は完成. 気づかれたら視線をそらして、意識を向けていたことは悟られないようにしよう。

身体的な感覚を感じ、現実感が揺らぐワーク：

1. 窓の外の景色を見つめる
   通常は電車が走っていると思っていることだろう。ここで意識の逆転を行う。電車が動いているのではなくて、周囲の風景の方が電車の進行方向と反対に動いていると思うのである。言葉で言うと、到底できないように思うかもしれないが、やってみると簡単なことである。
2. 電車が止まっていて、周囲が動いているという感覚が掴めたら、その感覚を維持するようにする。
3. 電車が駅に近づき、速度を落としても、景色の方が速度を落としていると思ってみる。
4. 電車が完全に停車する時、意識で描いているイメージと現実のズレによって、体のバランスが崩れるはずだ。その時、イメージと現実のズレの感じをよく味わう。ただし、ひっくり返らないように、倒れないように何かに掴まって気をつけてもらいたい。

人間の意識がどのように働いているのかを知るのに、非常に役立つ訓練だと言える。
我々の認識、意識の持ち方、あるいは先入観と言ってもいいが、それらの持ち方一つで世界の見え方の変化が起こる。このことは大変教訓的なことではないだろうか。

また、ここで味わう意識と体の触れの体験をさらに深めていくという、大事な体験へとつながります。

内的対話を止め、集中力を養う風景瞑想：

1. 電車が動き出したら、窓の外に見える電信柱を1本、2本と数えていく
2. 目的の駅に着くまで、全部で何本の電信柱があるかを数える
3. 途中でわからなくなったら、また最初の1本目からやり直します

ちょっとした社会奉仕も、気持ちの持ち方次第で瞑想になる：

1. 老人や子供を抱いた婦人が電車に乗ってきたら、席を譲る
2. 迷わずに反射的にできるようになるまで行う
3. お礼を期待する気持ちや、自分が特別に良いことをしているといった自負心などが湧き起こってくるかどうか、自分の心の動きを観察する
4. 何らの報酬への期待やうぬぼれ、自負心などが全く湧き起こらず、ただ当たり前のように席を譲るようになったら、この瞑想法は完成

ここでの意識の持ち方としては、朝の儀式における「異次元の私」を使うといい。受動的に雑務をこなすのではなく、「異次元の私」の瞑想をさらに能動的に展開すると、社会奉仕のようなことにも使える。

注意したいのは、見返りを期待しないということ。そういう心の動きを観察するところに、この瞑想法の意義がある。見返りを期待するのは、日常世界にいる私であって、それでは異次元の瞑想にはならないからだ。

注意すべきことは、自分の心がどのように動くかを観察することである。

そして、他人の目を気にしている自分を突き放してみることができるようになるまで、この訓練を繰り返すといい。このような訓練を積んでいくと、自分が心からよかれと思ってすることに対しても、人の目を気にしてやめてしまうというようなことがなくなる。人の目に縛られないで行動できる自立した精神を培うことは、創造性を発揮する第一歩として重要だ。

神社仏閣で空白の時間をつくろう。

1. 山門や鳥居をくぐると、そこは神仏に守られた聖域である。この聖域に入ったら、その場の雰囲気を十分に感じる。
2. 寺や神社の中には、必ず落ち着いた場所がある。時間があればそこに座り、瞑想をしてみよう。安らぎを感じられるはずだ。
3. 本堂や本殿の周りは、手を合わせて拝み、拍手を打つ習慣がある。しきたり通りにやってみるといい。その時、普通は何か願い事をする。しかし、ここでは願い事はしない。手を合わせても、拍手を打ってもいいが、それを合図に瞑想に入ろう。
4. この瞬間、生活の流れから離れた空白の時間を作ろう。熟達すれば、ほんの瞬間ともいう時間の瞑想であっても、相当深い状態に入ることができる。

美術館・博物館で瞑想

1. 美術館では一つ一つの作品の前に立ち止まり、じっくりと鑑賞する。鑑賞行為そのものが十分に瞑想と言える。
2. 見て気分のいい作品の前では少し長く留まって、その作品のパワーを感じ取るようにしてみる。
3. 一通り見終わったら最も印象に残った作品を思い出す。できればその作品の複製を購入して、しばらく部屋に飾りじっくりと鑑賞してみるのもいい。

場合によっては作品を見て回らなくてもいい。静かで落ち着ける場所を見つけてそこに座り、単に瞑想してみるのもいい。

その他にも瞑想にふさわしい場所はいくらでもある。上映を待つ映画館の中、公園やビルの屋上、トイレ、自家用車の中など。

コーヒーやお茶を瞑想の道具にする。

ゆったりとした気分で、心を込めて淹れよう。
淹れながら香りを楽しむ。
香りと味をゆっくり楽しむ。
ふっとため息が出たら、自分の意識や身体感覚がどのように変化するかを観察してみる。
眠くなったり、逆に体の芯からエネルギーが蘇ってきたりといった感覚を楽しむ。

喫煙をする時にはタバコに意識を向け、仕事をする時には仕事に意識を集中する。

喫煙する時にはゆっくりと深く吸い込み、香りや味を楽しみながら喫煙しよう。

タバコを吸う習慣そのものは別にやめなくてもいい。無意識な癖を「非習慣化」するように、心がけるようにしてもらいたい。

タバコを吸うイメージの瞑想：

1. 目を閉じて、タバコを吸っているところをイメージする。
2. 実際にタバコを1本取り出して、火はつけずに口に咥え、ゆっくりと息を吸い込み、味わっている仕草をしてみる。意識の上では、本当にタバコを吸っているとイメージする。
3. この時に呼吸に意識を向けてみる。タバコを吸う時の要領で深く息を吸い込み、次に煙を吐き出す時と同じように吐き出す。口を尖らせて、細くゆっくりと息を吐き出す。
4. 実際に吸っている時と同じように、味や香りを感じることができたら、この瞑想法は完成。

目を閉じてイメージの世界に浸る。

1. 肩の力を抜いて姿勢を正す。
2. 目を閉じて呼吸の数を数える。1から10まで数えるのを3回繰り返す。
3. 次に目を閉じたまま手のひらで目の上を覆って、目の前の闇を見つめる。模様や色彩、光などが確認できるはずだ。
4. さらに見つめている闇の中から、何かイメージが浮かび上がってこないだろうか。浮かび上がってきたら、そのビジョンを追いかけてみる。
5. 長くても5分ほどそのままの状態でビジョンを楽しんだら、手を下ろし、まぶたを開く（アラームなどで瞑想から抜けてもいい）。

鏡の瞑想法。

1. 鏡の前に立ち、自分の顔を見ながら肩を前後に数回ずつ回す。その際、周りに人がいないことを確かめる。
2. 次に手で目を覆い、しばらくじっとしている。
3. ゆっくり深呼吸しながら手のひらの温かさを感じる。その温かさで緊張が緩んでくるのを感じる。
4. 目を開け、鏡の中の自分を改めて見る。
5. 目を上下左右にぐるぐると動かす。
6. 目の動きを止めると、しばらく焦点がぼやける。そのまま焦点をぼやけさせたままにする。
7. 口をだらりと開けて、それにつれて体の緊張が緩むのを感じる。
8. それでも緊張が取れなかったら、鏡の中の自分をもう一度見つめ直し、深呼吸をしてみる。

5分間リラックス（瞑想）の手順：

1. 息抜きの時に肩をぐるぐる回す。この時、なるべく大きく、かつ速く肩を回すように心がける
2. 肘もぐるぐると、なるべく大きく速く回す
3. 肩を回す場合も肘を回す場合も、ちょっと痛みを感じる程度に回す
4. 動きを止めると、体や周囲がぐらぐらとするのを感じるが、その揺れを無理に止めようとしない。無理に止めようとすると気持ちが悪くなったりするが、止めようとしなければ気持ちが悪くなったりはしない
5. 自然に揺れが収まってくる流れをゆっくりと感じ取る
6. 通常の状態に戻ったら、瞑想から抜けてスッキリした状態になるはず

注意点は、視界がゆらいでぐらぐらしても焦らないこと。

放っておけば必ず通常の状態に戻れるので、慌ててはいけない。慌てるから心身のバランスが崩れる。

怖くなるようだったら、何かに捕まりながら頭を回転したり、椅子に座って行うなどの工夫をする。

どんな時でも前向きに、それが瞑想的な生き方：

1. 失敗につながった行為をまずやめる
   （例えば、三振ばかりしていたらバッティングの練習をやめる）
2. 一旦休憩をして、トイレに行ったりその場を離れる
3. できれば一人になって瞑想をする
   （瞑想の内容は、5分間瞑想法のどれでもよい）

ここでの要件は「意識の中断」です。

失敗につながった流れをともかく中断し、失敗してしまったという消極的な気持ちを防ぐ。失敗するのは、必ずと言っていいほど、一つの意識や行為にとらわれていることに原因があります。

だからこそ、その意識状態や行為の流れを中断することが肝心です。

4. 瞑想中に失敗にまつわるイメージを感じたら、羽虫を払う時のように、ともかく感じてくるイメージは抑えないで、あるがままにしておく。そうすれば瞑想に集中できるようになる。
5. 瞑想状態に入れば、高次元から状況を冷静に見ることができるようになる。そうなれば、必ず潜在意識が働いて、解決法や対応策が直感的に浮かんでくる。

新たな気持ちで、もう一度バッティング練習に取り組んでみる。このようにして前向きに日々を送るのが、瞑想的な生き方。

また、ねじりのポーズをとって、瞬時に気分転換を図ることができる。

感情的にならなければ、相手は拍子抜けしていく。

1. 自分自身だけの枠で問題を見ないで、視野を広く持ち、相手の気持ちの奥底をまず考えてみることである。
2. ここで大切なことは、思考だけ、概念だけで「相手の立場になる」と考えることではない。イメージの力を最大限に活用して、実際に自分が相手の立場に立ってしまうことである。

これまでのプロセスがどのようであったのかを考えてみれば、相手が怒るのも最もであると感じることができるのではないだろうか。理解できたら、相手になったつもりになるのである。そして、一瞬にして相手になりきる。

あるいは、相手の怒りに反応して自分も怒ってしまったら、すぐに反省するといい。そして、自分というものをなくせばいい。

それができなければ、ちょうど相撲の行司のような客観的な立場に自分を置くようにする。

3. 相手になりきってしまう、あるいは客観的な意識状態で自分の立場などにとらわれなければ、感情的にならないで済むようになるはずだ。
4. こちらが感情的になると相手も感情的になり、事態はますます険悪なものになっていく。しかし、こちらが感情的にならなければ、相手は感情的になれないものである。
5. その状態に入れれば、トラブル解決の糸口は必ず見えてくる。そして、関係の持つ力を改善するプロセスを、自分自身はトレーニングや訓練として受け入れる。この姿勢を持てるかどうかを、瞑想の深まり具合を測るバロメーターとして考えてもいい。いつも感情に飲み込まれているようなら、自分はまだまだだということだ。

気持ちが沈んでしまい、落ち込んでしまいそうなときに「カラスのポーズ」をすると、自信やファイトが湧いてくる。

このとき、トラブル相手の顔を思い浮かべて正面から見つめてみよう。気持ちの面で相手に勝（まさ）ることができる。

どんな職業でも、仕事は魂を磨く道具である。もし仕事に不満があるなら、それはなぜかを突き詰めよう：

1. どうして不満なのか、その理由を書く（20〜30分）
2. リストができたら、どの理由が本当の理由か、一番確信が持てるのはどれかを考える
3. どのような制約や理由があるために不満なのか、その原因をさまざまな角度から検討する
4. そういった制約や原因を生み出しているのは誰だろうか
5. 突き詰めていくと、それは自分だということになる。自分が怠けていることの言い訳に過ぎないのではないだろうか
6. つまり不満なのは、自分が自分に課している制約から来るのであって、決して自分の外に理由や原因があるのではない
7. そのことが掴めたら、発想を転換するしかない。さまざまな不平不満を言う自分について、改めて考えてみよう

自らを突き放して、客観的に見る訓練を積んでもらいたい。冷静に自己を観察する、もう一つの自己を見出してもらいたい。

それは現実から一歩離れて、あなたを客観的に見るもう一人の自分である。こうした自己を見出すことは、瞑想の第一歩であり、最終目標ですらある。

このような瞑想は、最初に述べた「魂を磨いていく」第一歩になる。

外部の情報を遮断し、必要な企画を生み出す。

1. 1日でいいから情報を一切遮断してみる
2. 自分自身が現在、何を一番欲しているかを考えてみる（欲しいものでもいいし、やりたいことでもいい）
3. 思いつくままにノートに記述する。100個くらいのアイテムを出すといい
4. 自分が出した「欲しいもの」や「やりたいこと」のアイテムが出そろったら、優先順位をつける
5. 1番から5番くらいまでのアイテムを元に、企画を立ててみる。
   例えば「自動車が欲しい」が1番だったら、自分の仕事と車の関係をそこで考えてみるとか、家族はどう思うかなど、自分を中心にして身の回りにつなげて考えてみる。本当に欲しているならば、何らかのアイデアが出てくるはず。

日頃は外の情報に踊らされて、自分自身を見失っている人が多い。そういう人は特に自分中心に企画を練ってみるといい。その方が独創的なアイデアが生まれるはず。

自分中心のアイデアの次は、家族や友人、仕事仲間、子供など、身近な人を頭に描いて、そういう人が欲するものをイメージして発想してみるといい。

アイデアに詰まったら、三点倒立のポーズをして頭脳を活性化しよう。

ライバル会社のスパイになったつもりで会議に参加する。

1. 日本人は仲間意識が強く、表面的に場を取り繕ってしまう。
2. いい面をだけ見て、客観的な観察を放棄してしまいがち。
3. そこで、会議が終わってからライバル会社への報告書を書いてみる。こういった意識で会議に臨むと、仲間の意識や運命共同体意識を外すことができる。

自分の体が欲している本当の時間を発見するためのトレーニングとして、空腹を感じる時間まで食事の時間を減らしてみる。

12時でなければ食事を取れないのであれば、朝食の時の食事量を調整して、自分の食欲をコントロールできるところまで持っていって。西洋的な栄養学などの知識によって固定観念が作られ、それに強く支配されている人が多い。

そういうことをしていると、人間の本能的な能力を発揮することができなくなってくる。本能的な欲求が出てくる前に、観念で決めた時間に食事をしてしまうからだ。

そうなると、本能的な感覚や欲求が低下してしまう。その結果、いつ食べたらいいのか、何を食べたらいいかといったことすら分からなくなってくる。一食抜いてみたり、時間を変えてみるのは、自分自身の本当の欲求を見つけ出すために行う。

食事以外でもこうやって自分自身の本音（本能）を見出すことは、他の対象に対する感性を磨くことにもつながっていることになる。

気分を高める儀式

有名なスポーツ選手などは、競技を始めるにあたって、集中を高めたりテンションを上げたりするための儀式のように行っているものだ。

1. 深く息を吸い込む
2. 口と鼻を手で塞ぐ
3. 息ができなくなる状態にする
4. その状態（呼吸を停止した状態）で、数を50まで数える
   弓のポーズは、物怖じしない心を養うことができる。

普通、私たちは自分の体の形について「だいたいこういうものだ」というイメージを持っている。

太っているとか背が高いとか、また肉体を世界から区別している境界線として皮膚を意識している。

こういった感覚を自らはあまり疑わないものだが、ここではイメージの力でこうした感覚に揺さぶりをかけてみる。

体に対する感覚の逆転により、心身がリラックスできる。心身の分離が消え、宇宙との一体感を得られる体験、あるいは瞑想する体験を得られる。

1. 目が冷めたら、目はつむったままで仰向けになり、体は大の字に伸ばす。ムリタアーサナ
2. 自分の体を意識する。頭、首、目から足、つま先という具合に意識していく。
3. 一通り体に意識を向けたら、次に自分の体がだんだん大きくなっていくようにイメージしてみる。布団が盛り上がり、部屋の大きさまで少し拡大していく。部屋を突き破り、家を突き破り、どんどん大きくなっていく。自分が住んでいる街ぐらいまで大きくしよう。
4. 大きくなったら横向きになる。そうすると、地平線が間近に迫り、地平線が手に取るように分かる。
5. 今度は体を次第に小さくして、元の大きさまで戻ってくる。
6. さらに体が小さくなるように布団の中でイメージする。ちょうどアリくらいまでに縮小してみる。
7. 元の大きさに戻ってきたら、自分の体を様々な形に変形させてみよう。丸くなったり四角になったり、様々な形に変形させてみよう。

日常生活の雑用の瞑想：同時進行して直感力を養う

1. 普段瞑想を実践している人は、その後に掃除をしてみる。さらに他の雑多な家事を同時に進行させる。例えば、洗濯機を回している間に掃除をする。
2. 洗濯が終わるのを見計らって、洗濯物を干しに行く。この時、自分の勘を頼りに洗濯が終わる頃合いを予測してみる。他のことをやりながら「洗濯が終わったかな」と思って洗濯機に行き、ちょうど終わっている。そうやって直感力を鍛える。
3. 同時進行をすると言っても、実際に掃除に取り組んでいる時には、そのことに全力を挙げて取り組む。取り組みながら、ふと「洗濯が終わったかな」と直感できるようになれば、上達してきたと言えるだろう。
4. 掃除をするときは、日頃は見過ごしている場所を、体を十分に使って掃除してみるといい。部屋はきれいになるし、きれいな部屋を見れば家族も喜ぶ。また、体を動かせば食事がおいしくなり、健康にもつながる。心身ともに正常になり、気持ちよく生活できる。この「気持ちよく生活すること」こそが瞑想的な生活であり、病気を防いで健康を維持する基本となる。また、直感力の訓練にもなる。例えば、床の拭き掃除をすれば、背中の凝りをほぐし、腰の緊張をほぐすなどの効果もある。

スポーツで心身が統合された瞬間は、十分に瞑想的なものです。

1. スポーツに馴染みのない人はジョギングをするといい。
2. ジョギングに飽きたら、何か別のスポーツに変えてもいい。あくまで楽しむということに気を置いて、スピードを速くしようとか、距離を伸ばそう（あるいは守ろう）とかはしない。瞑想法としてのスポーツは、努力や根性という言葉は必要ない。あまり短い時間でやめてしまったのでは「心身統合」の段階にまでは持っていけないので、一つのスポーツは30分くらい続けて行う。
3. 瞑想的に行うための要件は、どんなスポーツであれ、意識を絶えず冷めた状態において、注意深く自分の周りの環境や心身の状態を観察することにある。従って、苦しくなったらペースを落とす、綺麗な景色に出会ったら止まって観察するというように、いつも心に余裕を持たせてやるといい。体、心、環境、団体競技であれば、チームメイトや試合相手を絶えず観察する。この「観察している冷めた意識」を作ることが要点なのである。根性主義や精神主義になり、極度に集中したり精神力で頑張りすぎないようにする。勝敗にこだわって自分を忘れ、周りの状況を観察することを忘れてしまうことのないように注意する。
4. スポーツの専門家にならないように気をつける。アマチュアのままでいて、スタイルや勝敗、記録などにこだわらないでやるのがいい。行為の結果を気にするのではなく、行為そのものを十分に味わうことである。
5. ただ観察している意識を持つことができるようになったら、次には「こうすれば気持ちよくできるのではないか」ということをイメージしていく。逆説的だが、そうやってゆっくり訓練していくと、結果的にはスポーツの能力も向上していく。

一日の出来事を思い出すビジョン瞑想法

1. ややぬるめのお湯を浴槽にためる。
2. ゆっくりと入浴できるときは、上半身を出して下半身だけお湯につける。
3. 目をつむり、体を伸ばしてリラックスする。
4. 落ち着いたら、一日の出来事をお風呂に入る前の時点から起床するときまで、ちょうど映画の逆回しのように思い出してみる。朝起きたところまで思い出したら、今度は一日の行動を順番に辿っていく。一日の反省をしてもいいし、楽しかったことを思い出してみるのもいい。
5. 風呂に入る時点まで戻ったら、今日のことはもう忘れよう。バスタブから出てシャワーを浴びながら、今日一日のことを流してしまおう。良かったことも、失敗して気まずい思いをしたことも、すべてをとりあえず忘れてしまおう。そして、まったく新しい自分に生まれ変わり、赤ん坊になったような気持ちで風呂場を出よう。

風呂上がりというのはすがすがしい。

この時の意識状態を観察してみると、いろいろな執着心から離れ、ニュートラルになっている。こういう意識状態は、小さな悟りの体験だ。

日常の生活の中で囚われていることから、一時的にとはいえ意識が離れる。これは現実の世界への執着心から離れた、小さな悟りの体験と言えるのだ。

明日の元気が湧き起こる就寝前の瞑想法：翌日の出来事を予想して、予知能力を磨こう。

1. 翌日の予定などを思い起こしながら、実際にどのようなことが起こるか予想を立てる
2. イメージできた内容をノートに記録する（最初は天候、来客の有無など、小さなテーマで予想を立てる）

こうした訓練を毎日していると、意識を未来に向ける癖がつき、通常の意味でも計画性が出てくる。さらに広い意味での予測の力を養う訓練にもなる。目覚まし時計が鳴るちょっと前に目覚めるぞと、一見小さなことでも、自分をコントロールできるようになったならば、日常的瞑想訓練がだいぶ進んだと言っていい。

肩立ちのポーズをすると、足のむくみも改善できる。

眠る前に、夢を見始めたらそれは夢だと気がつく、と自分に宣言する。

自分が夢を見ていると気がついたら、意識的に夢の中で自分の手を見る。

そのことを朝思い出して、夢日記に記録する。

山に登り、頂上で意識の自由を味わう。

1. 山頂に着いたら雄大な風景を観察する。
2. 目を閉じて、見た風景をイメージで心の中に描く。
3. 自分の体をイメージの力で拡大していく。登ってきた山ぐらいの大きさまで拡大する。
4. さらに体を拡大して、目の前に見える風景全体にまで巨大化する。

そうなれば大いなる安らぎが訪れる。この方法は高地に上ったときならどんな場所でもいい。高層ビルの上、飛行機に乗ったときなど

枕を日頃から嫌だと感じているものに見立てて、思い切りぶん殴る。それがストレス解消法になる。

30分ぐらい踊ってストレスを発散してから瞑想する。

「ストップ」と声をかけられたら、30秒間一切の動きを停止する。できれば呼吸も止める。

止まっているときは、ただあるという事実の前に直面する。ロシアの神秘思想家グルジェフが使ったテクニックに学んだものムーブメントという独特の舞踏形式の修行法がある。

「ストップ」と言われた舞踏者は、たとえ空中に舞っていても、その時点で一切の活動を静止しなければならない。

地元のお祭りは集団瞑想。

自分自身の感性で、その体験を味わい、観察して確かめてみよう。

じゃんけんは直感力を養う。

予想せず、絶えず直感力に頼る方がいい。

宇宙の生命エネルギーを回してヒーリングの場を作る。

前の人の背中を9等分に区切って観察する。エネルギーが感じられたら、エネルギーが溢れているところに意識を集中し、その流れを延長して、自分の体に取り入れるようにイメージする。

5分ほどやる。コツとしては、前に座っている人が宇宙の生命エネルギーの受信機であると思って行うといい。

人のエネルギーを抜き取るのではなく、宇宙のエネルギーを前にいる人を媒介にして受け取るのだと考えた方がうまくいく。

受け取ったエネルギーは自分の中に溜め込もうとはしないで、自分の後ろにいる人に向けて送り出すつもりになるといい。そうやった方がエネルギーが回るようになる。

邪魔をされても動じない瞑想能力を養う。

部屋中にバラバラに座り、リーダーが立ち上がり、一人の後ろからそっと肩に触れて合図する。合図された人は瞑想を中断して立ち上がり、移動する。そして、また別の人に肩に触れる。これを繰り返す。

これにより、合図が来る人と来ない人が出て、「いつ来るか」とドキドキしたり不安になったりするが、何度か体験するとほとんど動じなくなり、安定した瞑想状態を続けることができるようになる。

シャワーを使ったサイキックボディワーク

多少強めにシャワーを出して浴びる。
シャワーを浴びながら、水が当たっている体の状態や影響を注意深く観察する。

水が当たっている部分を観察していると、皮膚で区切られている肉体の部分とちょっとずれたところに（つまり皮膚から少し離れたところに）、水の圧力の影響を感じる部分がある。この部分が、肉体とは別のレベルの身体感覚である。

この感じが掴めたら、じっくりと注意深く観察する。大変微妙なものだ。

これはすぐに感じ取れなくても、根気よく続けることが大切だ。

真理を見極め、自己の存在を瞑想する。

自分が存在しているという感覚を、まずは実感として感じ取る。
例えば、正座をしていたら足が痺れたり、お腹が空いたり、眠くなったりといった感覚を、まずはしっかりと確認する。

そういった感覚が掴めたら、その感覚を通して確認できる「自分」とは一体何なのかを考えてみる。
動物なのか、植物なのか、あるいはただの死体なのか。そうした既成概念を一度外して考えてみる。

自分が人間であるということの根拠がいかに脆弱であるか。足が痺れたり、眠くなるから人间であると言えるのだろうか。自分はこうだという特性を一切否定していく過程で、一切が私だという逆転に出会うことになるはず。

こうして自分自身を切り裂く宇宙の反復を悟ることになる。

カルマ呼吸法：

1. 息を吸うときに、体の隙間に体内の老廃物や不純物が集まってくることをイメージする（集まってくるものがカルマである）。
2. そして、集まる場所は大体「眉間のあたり」だと意識を向ける。
3. 集まったカルマは、吐く息とともに体外に出ていくことを想像する。出ていけという命令的な意識を持つのではなく、漠然と出ていっているのを観照するようにする。

今出ていっているんだな、もうすでに出ていってしまった、というような意識を持つようにする。

呼吸が乱れないようにする。第二段阶では、老廃物ではなく、心の隅々から精神的弱さ、嫉妬心、猜疑心、怒りなどの否定的な精神が集まることをイメージする。最初は想像することから始めて、徐々に肉体感覚として掴み取れるようにしていってください。

当初はある程度の時間をとって、瞑想法をとってじっくり実践してもらいたいです。

肉体感覚として掴み取れるようになると、意識的にカルマを外に出そうとしなくても、自然に浄化作用が働き出すようになります。そのため、トスはきちんと練習してもらいたい。

心臓の鼓動が宇宙に響き渡る：心臓のチャクラ（アナハタチャクラ）瞑想法

1. 右手の手のひらを左胸に当てて、手のひらから伝わる心臓の鼓動を感じ取る。
2. 鼓動を確認できたら手を離し、心臓の鼓動に意識を集中する。
3. 鼓動に意識が集中できたら、心臓のバイブレーションが胸から全身へと伝わっていく様子を注意深く観察する。体の隅々までバイブレーションが伝わっていることが感じ取れるようになるまで続ける。
4. きめ細かく感じ取れるようになったら、自分の肉体の領域を超えて、外界にまでその響きが影響している様子を注意深く観察する。
   (a) 最初は体周辺の空気が変化するのを感じ取るようにする。
   (b) そこからさらに、外界の変化を感じ取れる領域を次第に広げていく。
   自分が外界に対してどのような影響を与えているのか。これほど深いレベルで感じ取ることができるようになれば、自ずと自分の行動に変化が起こるはず。

文字の残像を再現する「漢字感想法」の第一段階：

1. 例えば「遊ぶ」という漢字を選んでみる。
2. その選んだ一文字を色紙に書く。
3. 見やすい位置に置く。
4. その字に視線を集中して見続ける。
5. 見続けていると目が疲れてくるが、疲れを感じてもできるだけ瞬きしないで、さらに見続ける。
6. 限界まで疲れが来たら、目を閉じる。
7. 目を閉じた瞬間に文字の残像がまぶたの裏に現れるので、その残像を目を閉じたままの状態で追いかける。最初のうちはすぐに消えてしまうが、慣れてくると残像の続く時間が長くなる。
8. 残像が消えてもしばらく目を閉じたままで休む。
9. しばらく休んだら目を開けて文字を見る。

以上のプロセスを、何回か繰り返す。

指を透視する「漢字感想法」の第二段階。

1. 座った位置の1メートルほど前に、文字を書いた図を置く。
2. 両手の人差し指を立てて組む。
3. 目から20センチぐらいの位置に、組んだ指を持ってくる。
4. 指と文字がダブって見えるようにする。
5. ダブらせて文字が見えるようにすると、人差し指が半分透けて見える。
6. 透けて見える文字をしっかりと見続ける（人差し指ではなく、文字を見るようにする）。
7. 最初は指が邪魔になるが、文字をしっかり見続けていると、徐々に人差し指の存在感が希薄になり、気にならなくなる。
8. 指の存在感がほとんどなくなり、文字だけが見えるようになったら、20センチほどの位置に置いていた指を次第に顔から離していく。
9. 人差し指を顔から離して文字に近づけていくに従って、指の存在感が再びはっきりしてくる。そうなったら、再び文字をしっかりと見つめるようにする。
10. 最終的に、人差し指が完全に消えて文字だけが見えるようになったら完成。

究極的な到達目標は、透視能力にある。

雑念を追い払おうとせず、意図的に付き合ってみる。

例えば、恋愛や結婚の願望ばかりが浮かび上がってくるとする。人間として自然なことだが、これを「雑念だから」と抑え込んでしまうと、なかなか消えず、かえってイライラやストレスの原因になる。

そこで瞑想の中で、その異性にまつわる雑念を抑え込まず、むしろ理想の異性を思い描いて、妄想のイメージの世界でどんどん付き合ってみる。

このように意図的にイメージを展開して楽しんでみると、意外にあっさりと雑念が消えていることに気がつく。

同じような雑念がまた出てきても、再びそれを楽しんでいればいい。このように「楽しむ」という姿勢を持って自分の心と付き合えば、雑念が出てきても恐れることはないし、最終的には雑念は去っていく。そして、クリアな意識状態を保てるようになる。

瞑想で癒しやヒーリングの効果があるのは、このように自分の心と楽しく付き合うことができるからだ。

何回もこうして瞑想を続け、心の整理を行っていったり、心の奥から湧き出てくるものと楽しく付き合っていったりするうちに、次第にクリアな精神を養い、魂の安らぎを感じることができるようになるだろう。

そして、さらに果てしない瞑想の世界へと、あなたを誘うことになるだろう。