疲れずに長距離を楽々歩ける歩行術 ~通勤通学・ウォーキングにも最適な正しい歩き方

2015年2月4日に投稿 → に更新

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「歩くと疲れるからできるだけ歩きたくない…」
「長距離歩くと腰痛や膝痛になる…」

なんて方は多いかもしれません。私も以前は長距離歩くと腰が痛くなったり、次の日筋肉痛になったりしました。

私は以前から歩き方やウォーキング術については研究していて、様々な歩き方を試行錯誤しました。

その結果、今では一日中歩き回っても、それほど疲れない歩き方を身に付けることができました。

その秘訣を一言で言うと

「歩くとは、太ももの力で足を運ぶことではない!」

ということです。歩くとすぐ疲れちゃう人や腰やひざを痛めてしまう人の多くは「太ももの力で足を運ぶ」ことによって歩いています。

ではどうすれば、楽々長距離を歩けるのか?

その答えは「重力をうまく使うこと」です!

それでは具体的にどう歩けばいいかをお教えします。

この記事を読みながら解説してる動画もあります。ぜひ見てみてください!

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太ももの力で足を運ぶのではない歩き方

長距離歩いた次の日に腿の前側が筋肉痛になる人は「太ももの力で足を運ぶ歩き方」をしています。

「いやいや、太ももの力使わなかったら歩けないだろ?!」と思われたかもしれませんが、もちろん、太ももの力も使います。

問題はいつ太ももの力を使うかということです。

重心を前に傾けると勝手に足が前に出るので、それを連続させる

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まっすぐ立った状態から歩き始める時に多くの人は、太ももの力を使ってよいしょっと足を前に運びます。

これが間違っています。

これだと太ももの筋肉が疲れるし、重力や全身をうまく連動させた歩き方ができません。

では、どうすればいいか?

まず初めにまっすぐ立った状態から重心を前に傾けます。ずっと重心を傾け続けると前に倒れてしまうので自然と足が前に出ます。この時、足を前に出す時に使われる筋肉は太ももの前側ではなく、裏側、ハムストリングといわれている筋肉です。

腿裏の筋肉はアクセル、腿前の筋肉はブレーキ

陸上の選手などはハムストリングが発達していると言われています。ハムストリングが体を前進させるアクセルの機能を果たす筋肉だからです。

逆にもも前の筋肉はブレーキをかける筋肉です。走ってて急に止まる時には腿前の筋肉に力が入りますよね。

ですから、歩き始める時に腿前の筋肉を使ってよいしょっと足を持ち上げるのはブレーキ筋を使って歩くことになり、ブレーキをかけながら歩いている状態になるので疲れるんです。

重心を傾けるのが先

太ももで足を持ち上げて歩き始めるのではなく、重心を傾けるのが先なのです。重心を前に傾ければ足がすっと勝手に前に出ます。一歩踏み出せたら、あとはそれを連続させればいいだけです。足の力をほとんど使わず重力の傾きを使って歩くので疲れないんです。

重心の傾け具合で歩くスピードは調節できる

重心の傾け具合を深くすれば、歩くスピードは上がります。逆に傾け具合を弱めれば歩くスピードを落とせます。足の力で頑張って速度を稼ぐのではなく、重心の傾きによって得られるパワーを使って速度を出します。

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歩幅は意識して大きくしない

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ウォーキングの本やWebサイトでは、「意識して歩幅を大きくしましょう」とか書かれているものが多くみられますが、私は反対です。

意識して歩幅を大きく取ろうとすると、もも前の力で足を前に運ぼうとしてしまいます。すると前述したようにブレーキ筋であるもも前の筋肉が使われてしまって効率的な歩き方ができません。

重心を前に傾けて歩き出し、自然とリズムに乗ってスピードが出てくると、自然と歩幅が大きくなります。これが本来の歩き方なのだと思います。スピードは意識して出すものではなく、勢いがついて後から自然と出てくるものだということです。

このことはサッカー選手を見るとよく分かります。

Jリーグの平均的な選手の走り方はもも前の筋肉に力が入ったガツガツした走り方をしています。いかにも「一生懸命走ってます!」という走り方です。それに対してヨーロッパのトップリーグの選手たちは、勢いに乗って勝手に足が回転しているような走り方をしています。ガツガツ一生懸命走っているというよりはサーっと駆け抜けている印象がありますよね。

足の裏からの衝撃をまっすぐ全身に伝える

前述したように重心を前に傾けることで得た推進力を使って足を前に運ぶようにあるけば、それだけでかなり効率的で楽な歩き方をすることができますが、さらに効果を上げるためには足が地面から受けた力を有効活用する必要があります。

そのためにどうするかというと…、

しっかりと地面を捉える

これは決して足の裏に力を入れるという意味ではありません。足の裏が地面から受けた衝撃をまっすぐ脛の骨に乗せるということです。まっすぐにすねの骨に乗った衝撃はそのまま腿、腰、背骨を伝って頭まで抜けていきます。筋肉の力を使って歩くというイメージをやめて、重心の傾きによって得られた重力を骨にまっすぐ乗せていくイメージを意識すると良いかと思います。

地面からの衝撃がまっすぐに全身に伝っていけば、膝や腰が伸びてとても良い姿勢になります。なので膝痛や腰痛にもなりにくくなります。

また、頭までまっすぐ衝撃が抜けていくと、全身の血の巡りが良くなり、頭がすっきりします。

ぜひ、お試しを!

いかがだったでしょうか?ここで紹介した歩き方をすれば、重力をうまく使うことで、疲れにくく効率的な歩き方ができます。全身の血の巡りが良くなって気分も体調も良くなります。

実はこの歩行法には元ネタがあります。運動科学者の高岡英夫さんが考えた「ゆるウォーク」をかなり参考にしました。ここで紹介した歩行法とは少し違うのですが、良い歩き方をするためのトレーニング法が段階的に紹介されていて、身体ってこんなに変わるんだと実感されると思います。興味のある方はぜひ見てみてください!

 - 健康

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