運動の神話 下【要点メモ】 ダニエル E リーバーマン

なぜ扁平足 の累進 炎の子孫である普通の人間がこれほどまで持久走に秀でているのだろうか

最も 明白な理由は人間の長くて男性に富む 足だ

先に不格好な足がついているものの 人間の足は同じぐらいの体格の動物のものより長い

同じぐらい重要なのは 人間の足にアキレス腱のような長くて男性のある腱が備わっていることだ

さらには 足裏にも 土踏まずに沿う バネのような組織がある

県は歩く時には不要だが走る時にはバネの役目をする

走っている時には足が地面に着地するたびに腰 膝 足首が曲がり 土踏まずが平らになって 腱が伸びる

この腱が反動すると蓄えられたエネルギーが戻り 体が宙に押し出される

正しい ランニングフォーム

オーバーストライド 足が体の前に出すぎた状態で着地することをしない

1分間に約170から180回 ステップを刻む

上体特に腰を傾けすぎない

足をほぼ水平にして着地することにより地面からの急激かつ 大きな衝撃を避ける

遊足期に曲がる 膝

低い位置にあるリラックスした 肩

変性意識状態

オルタードステート

アフターバーン

専門用語で運動後過剰酸素消費量 安静時退社に使ったカロリー rmr は すぐに元に戻らずむしろ 数時間にわたってわずかに上昇したままになった状態のこと

身体活動の強度と機関によって応じてアフターバーンは2時間から2日間続くという

最初に炎症反応を起こしその後に 抗炎症反応を起こした

ミトコンドリア から放出された活性酸素は強力な抗酸化物質が大量に生成されて除去された

さらには細胞から老廃物を除去し DNA の変異 や損傷したタンパク質や エピジェネティックな装飾を修復し 骨のひび割れを修復し ミトコンドリアを交換したり追加したりすることを可能にする 多くのプロセスにスイッチが入った

これらの維持 修復プロセスには運動 ホロ コストがかからないが それでもカロリーを必要とするため 妻の体で はしばらくの間安静時 対処 率が ごくわずかに上昇した

運動はほとんどの工場を回復させるが 生物学者はこれをホメオスタシス 工場生と呼ぶ 場合によっては 以前よりさらに良い状態にすることもある これをアロ スタンス 動的適応の と呼ぶ

例えば 激しい運動は 骨や筋肉の強度を増し 血液中のグルコースを取り組む 細胞の能力を高め 筋肉中のミトコンドリアの増強 入れ替えを行わせる

さらに 修復メカニズムが運動によるダメージを超えて働き 総合的な利益をもたらすこともある

ちょうど キッチンの床に何かをこぼした時によく磨いたら床 全体がきれいになったというようなものだ

新 他の効果として身体活動は当初とりわけ 筋肉を介して炎症を引き起こすが その後 筋肉 はさらに強力で持続的かつ 広範な 公演 小反応を起こすようになるため 長期的な効果として 患部の筋肉だけでなく 他の部位でも 炎症が抑えられるようになる

そのため 身体的にアクティブな人々の印象におけるベースライン値はそうでない人たちより低い傾向にある

さらに運動をすると体内で必要以上の抗酸化物質が生成されるため 酸化ストレスのレベルが低下する

また運動は 細胞に損傷したタンパク質を除去させて DNA を修復するほか多くの恩恵をもたらす

このように運動による軽度の生理学的ストレスは修復 反応を引き起こして ホルメシス 閾化増進効果として知られる全般的な効果をもたらすのだ

抗酸化剤と運動 組み合わせるとかえって害になる場合があるという結果を報告された

運動の前後に金政権を行ったところ予想通り運動が多くの酸化ストレスを引き起こしたが 抗酸化剤を投与された人は体内で生成される抗酸化剤の量が少なかったため より多くの参加ダメージを受けていたのだった

抗酸化剤が体の正常な 高ストレス反応を抑制した理由はおそらく体の健康促進する抗酸化 防御機能 機構を作動させるには運動による酸化的損傷 そのものが必要であるからだろう

同じように運動中に 炭水化物をたくさん食べると体の抗炎症反応が低下する可能性がある

痛みなくしているものなし適切 額は廊下を遠ざけるとされる多種多様な 苦行を生み出してきた

それに付随する利点は 美徳のオーラが得られることである

人々は長寿を願って 冷水を浴びたり カロリーを制限したり長時間食べないで我慢したり 炭水化物を避けたり スパイシーな食べ物で消化管を焼いたりしている

これらの戦略の中には紛れもなく疑わしいものもあり 断続的 断食 インターミッテント ファスティングを除き 人間の寿命を伸ばす方法として確かな証拠に裏付けられたものはまだない

私は自らのことを 哲学的には リバタリアンパターナリズムの賛同者とみなしている

これは 企業や政府を始めとする 書記官は 人々の選択の自由を尊重しつつ人々が最善の自己 利益を得られるように促すべきだという考え方だ

リバタリアンパターナリズムは強制よりも促しを優先する

リボトリアンパターナリズムでは 人々に運動を強制する代わりに インセンティブを与えるのだ

ウェーターにチップを渡したりすることを オプトイン 選択する代わりに 臓器提供 プログラムに賛同しない人だけ オプトアウト 拒否を選択するような仕組みにしたり 会計時にチップを払うように クレジットカードから自動的に促されたりするように測る

有酸素運動が心血管系を活性化し 強化することに議論の余地はないが ウェイトリフティング もまた コレ

ステロール値を改善し HDL を常駐させて LDL を低下させる

とはいえ ウエイトトレーニングだけを行うことは有酸素運動だけを行った場合よりも 神経 関係を保護する

効果が低いようだ

持久力増強だけを目的として トレーニングを行う ランナーのようなプロスポーツ選手は低血圧を維持し 大量の血流に対応できる大きくて弾力性のある 心臓を発達させるか思い浮上と持ち上げる時に必要となる高い圧力にはうまく対応できない

一方 アメフトの LINE マンのような 持久系アスリートは高い圧力に対応できる

より 分厚く より硬い 心臓を発達させるが 有酸素運動に必要となる大量の血流への対応力は弱い

従って ウエイトトレーニングのみを行って有酸素運動を行わないアスリートには座りがちな人と同様に 慢性的な高血圧や 心血管疾患を発症するリスクがあると考えられる

クロスカントリースキー選手のような時給 ケアスイートが心臓発作を抱えるリスクは一般的なフィンランド 人より 1/3 少ないという驚きの結果が得られた 一方で 重量挙げ選手や レスリング選手のようなパワー系アスリートの心臓発作 発生率は一般人より 1/3 高かった

結果はこうであるウエイトトレーニングは悪くはないが市 有酸素運動を怠ってはならない

幸いなことに アドバイスは完結かつ シンプルにまとめることができる

すなわち

運動は必要かつ楽しめるものにしよう

有酸素運動を中心に多少のウエイトトレーニングも行おう

運動はしないよりした方がいい

そして最後に　年齢を重ねても続けよう　だ

長時間座ったままでいることには3つの問題がある

まず 座っているがためにやらないこと すなわち 体を動かさないこと

2つ目は 血液中の糖や脂肪が増えて体に害を与えること

そして3つ目は 慢性 練習が生じて免疫系が体を攻撃するようになることだ

アクティブなつ割り方を提唱する

狩猟採集民 もたくさん座っているし マラソンランナー もそれほど運動していない人と同じぐらい座っている

鍵となるのは 座り方だ

座りっぱなしではなく しょっちゅう 立って 雑用をこなしたり そわそわ もぞもぞ体を動かしたりしながら座るといい

そうすると カロリーが燃やされ 手足 への血流が促されるのだ

これにはついこの間 流行っていた 貧乏ゆすりのすすめを思い出して思わず膝を叩いた

人間はそもそも カロリーを浪費する 余分な格闘しないように進化したのだから運動したくないと思って当然だ