成瀬雅春「1日3分 マインドフルネス瞑想」要点メモ

現代社会における瞑想の重要性

現代社会は情報に溢れています。情報を整理するためにも、瞑想が必要です。 マインドフルネス瞑想を行うことで、脳の海馬の灰白質が増えることが分かっています。

脳が受ける3つのストレス

1. 外部からのストレス：寒さ・暑さ、痛みやかゆみ、倦怠感、人間関係、近所トラブルなど。

2. 人に認められないストレス：料理に不満を言われた、仕事が評価されないなど。

3. 満足できないストレス：仕事で成果を残したい、痩せたい、資格を取りたい、美味しいものを食べたい、恋愛がしたいといった欲求。

心を守るメカニズムと「怒り」

危機的状況にさらされた時、そのダメージで心が壊れてしまわないよう、自分以外の何かに怒りをぶつけることで防御しようとするメカニズムがあります。

例えば「仕事がうまくいかないのは上司のせいだ」と責任転嫁して怒りに切り替えれば、自分の心の傷は浅くて済みます。思い通りにならない現実を自分以外の何かのせいだと思うことで、必死に心を守っているのです。

瞑想の実践とマインドセット

想念をジャッジしない

「今日は集中できないな」という想念に対し、「なぜだろう？」と考えたり、「集中力がない自分はダメだ」と価値判断をしてはいけません。ただ「想念が浮かんでいる」「集中できないと感じている」と客観的に観察し、そのまま受け流します。

集中と脳の回復

集中している時は記憶（海馬）へのアクセスが止まるため、記憶の整理が行われます。これにより脳が省エネモードになり、疲労が回復します。 一方で、DMN（デフォルト・モード・ネットワーク）が働いている時は記憶へのアクセスが行われ、エネルギー消費も激しくなります。

具体的なトレーニング手法

• 呼吸と集中：意識的に息を止めるだけで、集中力や精神力が強化されます。

• 視覚化：眉間に光の玉を思い浮かべ、意識を集中させます。

• 眼球運動：目を閉じたまま、上下・左右・斜めに目を動かし、目の前の変化を1分以上確認します。

• カウント：呼吸の回数を50、100と数えます。

• 特殊な呼吸法：一旦息を吐ききってから、「1で吸う」「4で止める」「2で吐く」というリズムで行います。

姿勢とエネルギー（プラーナ）

瞑想時に姿勢を良くするのは、チャクラの通り道をスムーズにし、プラーナ（生命エネルギー）が通るようにするためです。頭頂部を天井から引っ張られているようなイメージで背筋を伸ばしましょう。

• 吸う時：プラーナを体に取り込む。

• 吐く時：プラーナを全身に広げる。

日常の中の瞑想ワーク

• 倍音声明（ばいおんしょうみょう）： 少し大きめの声を出すことで、体に良いバイブレーションを起こします。出す音によって活性化するチャクラが変わります（「んー」は頭頂部、「むー」は脊椎最下部など）。

• 食事の瞑想： 食べ物を飲み込んだら、一口ごとに3回呼吸し、食べた量以上のプラーナを取り込むイメージを持ちます。

• 鼓動の確認： 左胸に手を当てて、3分間心臓の鼓動を確認します。鼓動が全身に広がっていく様子に注意を向けます。

• 入浴時の振り返り： 朝起きてから今までの1日を思い出します。終わったら、良いことも悪いことも全てお湯で洗い流します。

• アート瞑想： 気に入ったアート作品の前で瞑想してみます。

深層のイメージワーク

カルマの浄化

息を吐く時に「体の中のカルマや毒素が出ていく」イメージを持ち、吸う時に「体の隅々からカルマが集まってくる」とイメージします。この際、「出て行け」と命令するのではなく、「今、出て行っているな」と淡々と観察する姿勢が大切です。

宇宙との繋がり

「死者のポーズ」でリラックスし、全身で皮膚呼吸をしているイメージを持ちます。次に皮膚から3cm離れた空間を意識し、そこから家族、社会、自然界、地球、宇宙へとイメージを広げ、自分との繋がりを感じてみましょう。

周波数と人間関係

瞑想を深めると周波数の受信領域が広がり、誰とでも分け隔てなく親しく付き合えるようになります。

医者と患者の相性によっては 早く治る患者と いつまでも治らない患者がいるという。その相性は一瞬で光よりも早くわかる。

健康のためのアファメーション

エミール・クーエの提唱した言葉を活用します。

1. 瞑想してリラックスした状態で、**「私は毎日、あらゆる面でますます良くなっていく」**と3〜5回唱えます。

2. その後、**「体の中の細胞は光り輝き、全ての臓器が健康的で最高の機能で働いている」**と唱えます。

元のメモ

現代社会は情報に溢れている情報を整理するためにも瞑想が必要 

マインドフルネス瞑想で海馬の灰白質が増える 

脳が受ける3つのストレス 1. 外部からのストレス 寒さ暑さ 痛みや かゆみ 倦怠感 人間関係 近所トラブル 2. 人に認められない ストレス 料理に不満を言われた仕事が評価されない ３．満足できない ストレス 仕事で成果を残したい痩せたい資格を取りたい 美味しいものを食べたい恋愛がしたい 

光が自分の心を守ろうとするためのメカニズム 危機的状況にさらされた時 そのダメージで心が壊れてしまわないよう 自分以外の何かに怒りをぶつけることによって防御している仕事がうまくいかないのは上司のせいだと責任転嫁して怒りに切り替えれば自分の心の傷は浅くて済む 思い通りにならない現実を自分以外の何かのせいだと思うことで心を守っている 

意識的に息を止める それだけで集中力や精神力が強化される 

想念をジャッジしない 今日は集中できないな という 想念に対して なぜだろうと考えたり こんなに 集中力がないなんてダメだなといった価値判断をするのではなく ただ 想念が浮かんでいる 集中できないと感じていると観察し そのまま受け流します 

瞑想をする時 姿勢を良くする理由は チャクラの通り道を スムーズに プラーナが通るようにするため。頭頂部を天井から引っ張られてるようなイメージで 背筋を伸ばす

左胸に手を当てて心臓の鼓動を確認する 3分 続ける 体全体の様子や 鼓動が広がっていく先にも注意を向ける

気に入ったアート作品の前で瞑想してみる

入浴中に朝起きてから今までの1日を思い出してみる 終わったら良いことも悪いことも全て洗い流す

息を吐く時に体の中のカルマ 毒素などが出ていくというイメージを持つ息をする時に体の隅々から カルマが集まってくると イメージするカルマが出て行く というイメージは 決して 命令的にならないようにする 出て行けではなく 今出て行っているなあと淡々と 観察する姿勢がいい

死者のポーズで気持ちが ゆったりしてきたら 全身で皮膚呼吸をしているイメージをする そして 皮膚から3cm 離れた空間を意識する そこから先は 家族社会 自然界 地球 宇宙という空間があり イメージを広げることで自分と繋がっていくのを感じられる 

医者と患者の相性によっては 早く治る患者と いつまでも治らない患者がいるという その相性は一瞬で光よりも早く 理解できてしまう 瞑想していると周波数の受信 領域がひどくなり 誰とでも分け隔てなく 親しく付き合うことができるようになる 

エミール・クーエが考えた 文章でアファメーションする。私が毎日あらゆる面でますます良くなっていく 

健康のための瞑想法 瞑想してリラックスするクーエの「私は毎日あらゆる面でますます良くなっていく」 を3から5回 唱える。その後 体の中の細胞は光り輝き 全ての臓器が健康的で最高の機能で働いている と唱える