【要点】高岡英夫著「レフ筋トレ 最高に動ける体をつくる」

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要点まとめ

1. 筋収縮の基本原理

同じ人物が3つの筋収縮様式を行った場合、発揮される筋力の強さは以下の順になる。

• 伸張性筋収縮（エキセントリック）が最も強い。

• 次いで等尺性（アイソメトリック）、短縮性（コンセントリック）の順となる。

2. 身体のあり方：大谷翔平選手の事例

大谷選手の立ち方は、例えるなら「中綿が少なめの人型の大きなぬいぐるみ」のようである。

• 状態： 手を離せば潰れてしまうほど、体は「ゆるゆる」「トロトロ」に溶けるように緩んでいる。

• 支え： なぜその状態で立てるのか。それは身体の中心に**「センター（中央軸）」**が通り、それが身体を支えているからである。

3. 地芯乗り（ちしんのり）の極意

自分の足元深く（6,000km下）に地芯があるとイメージするのは、遠すぎて難しいため推奨されない。

• イメージの転換： 「地芯がまず先にあり、その上空6,000kmに自分が立っている」と想像する。

• コツ： 美しいシルバーの地芯を起点にし、その上空に自分を配置する方がイメージしやすく、効果的である。

4. レフ筋トレの実践ポイント

「ラフ（粗雑な）」筋トレを避け、「レフ（洗練された）」筋トレにするための重要事項。

• 不安定と脱力： ゆるゆる棒やバランスボードを使用する際、ぐらつく状況下でも**「思いっきり脱力していること」**が重要。最小限の筋力で姿勢を維持することで、脳活動が高度化し、筋トレの質が高まる。

• 呼吸法（吸呼息出力）： * 息を止めるのは最悪（ラフ筋トレ）。

  • 息を吐きながらは「マシ」。

  • **「吸いながら筋出力し、動作の最後で吐く」**のが最高（レフ筋トレ）。

• 擬音の活用： 「気持ちよく抜けるように」「ブチュー」などと唱えながら行う。

5. 具体的なトレーニング種目

串刺し法によるプッシュアップ（腕立て伏せ）

• 出力軸： 胸の中央（胸骨）をトントンと叩き、軸を意識する。

• 動作： 「すー」と声を出しながら下げ、「すっすー」と押し上げる。

• 地芯意識： 「くしざし／シルバー／地芯」と唱え、吸いながら行う。

仙骨リード・ブリッジ

• 動作： 「ベリベリ」と言いながら、背骨を下側（仙骨）から剥がすように上げていく。

• 注意点： * 膝の角度は90度を維持し、固定する。

  • 頂点は必ず「尾骨・仙骨の下端」にする。腰椎や胸椎が高くなる（腰が反る）のは、ラフ筋トレになっている証拠。

クロス腹筋（腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋）

• 事前準備： 腰の反りを解消する。仰向けで腰の下に手が入る場合は、もぞもぞと動かして「溶けほぐれる」まで緩める。

• 導入： スネや肘を上下左右に揺すり、全身を維持・解放する。

• 実践： 3〜6回、ターゲットの筋肉をさすりながら「気持ちよく（またはブチュー）」と唱え、その心地よさを全身に広げる。

その他

• 四足地芯乗り： 四つん這いから地芯を感じて立ち上がる。

• TSスクワット： ゼロポジション（骨盤が立った状態）で座り、テーブルをサポートにして行う。

元のメモ

以下は高岡英夫著「レフ筋トレ 最高に動ける体をつくる」の読書メモです。
同じ人物が3つの筋収縮様式(1:等尺性筋収縮 2:短縮性筋収縮 3:伸張性筋収縮)を行った時、筋力が最も強く発揮されるのは伸張性筋収縮なのです。
大谷翔平の立ち方は 例えるならば 中綿が少なめの人型の大きなぬいぐるみ 手を離したら潰れてしまいます 体がゆるゆる トロトロにそれこそ溶けてしまうほどいるんでいるのですなぜそんな体で立てているのか？センターが通っている、センターが支えているからなのです
知心のり 自分の足元 深くに地芯がある つまり 自分の6000km 下に地芯があると イメージするのは おすすめできません を作るのは難しく果てしなく 感じてうまくいかないという場合が多いからです むしろ 地芯が まず あってその上空 6000km の位置に自分が立っていると想像してみましょう 美しい シルバーの地芯 上空 6000km の位置に自分をとっているというイメージなら かなり 描きやすいのではないでしょうか
ゆるゆる棒を使って腕立て伏せをする 大切なのは ぐらついた状態の中でも 思いっきり 脱力していること バランスボードに両足で乗ってスクワットをするのも良い 体を緩めてギリギリ その姿勢 ポジションを取るために必要な筋力だけを使うようにすると高度な脳活動ができるようになり その筋トレは劣化してくるのです
串刺し 法による腕立て伏せ 出力軸を通す 胸の中央をトントン叩くすーと声を出しながら体を下げて、すっすーと押し上げる
仙骨 リード ブリ ベリベリ と言いながら 下側から上げていくこの時 大切なのは立っている両膝の関節の角度を90度のまま確定する 固めて動かさないことです 要配慮がとるとラフ 筋トレになる 頂点は尾骨及び仙骨の下端でなくてはなりません 腰椎 や胸椎の方が上になるということは 要配布が反っているということで ブリッジ がラフ 筋トレになっている証です 膝の角度は必ず90度を維持します
息を止めて 筋出力するはラフ筋トレの最たるものです 息を吐きながら筋出力する方がマシですが さらに良いのは息を吸いながら筋出力することです
気持ちよく抜けるようにと言いながら スクワットで立ち上がったり 腕立て伏せでプッシュしたり 腹筋で起こしたりしてみてください
吸呼息出力　力を出しながら息を吸い 動作の最後で息を吐く
クロス 腹筋をする前に腰を緩める 腰が反った状態でやってはいけない 仰向けに寝て指が腰との間にするっと入ってしまう状態ならば 腰が反っている もぞもぞ と動かして時 ほぐれるように溶けほぐれるように
仰向けに寝て スネア 比重 上下左右に揺する全ての方向へ維持する
クロス 腹筋 腹直筋/内腹斜筋/外腹斜筋 バージョン
3から6回ほど「気持ちよく（またはブチュー）」 と唱えながら腹直筋/内腹斜筋/外腹斜筋を さすります 気持ち良さが全身に広がるようにさすります
四足地芯乗りで立ち上がる
「くしざしー/シルバー/地芯」と言うつもりで吸いながらプッシュアップ
「くしざしー/シルバー/地芯」と言いながらプッシュアップ
テーブルサポートスクワット（TSスクワット）ゼロポジションで座る