要点：仕事力を10倍高める呼吸法トレーニング 成瀬雅春著

プラーナを感じ取る感性を磨こう。

普段愛用している持ち物には、その人のプラーナが少しずつ入り込むから愛着が生まれる。人の肌になじむというのは、プラーナの合流があるということ。
何に対してもコミュニケーションを取るようにして、その時にどういう感じがするか気にしてみる。

1. 花への語りかけ
   「綺麗だね」「可愛いね」と呼びかけてみて、その花から何かを感じ取るようにする。
2. 道具への感謝
   時計にも「いつも働いてくれてありがとう」と呼びかけてコミュニケーションを取る。

それがプラーナを捉える第一のヒント。そうして感性を磨いていくと、その品物や人を構成している要素（つまり分子、原子、素粒子など）の元になっているのがプラーナなんだということが、肉体感覚で掴めるようになる。

プラーナを取り込む練習。

呼吸を利用してイメージする。最初は、なるべく分かりやすいものを対象にして練習するのが良い。

1. 対象の選定
   植物の生命力を吸収するというイメージを持つために、花や樹木を見る。
2. 呼吸との連動
   プラーナを取り込むイメージをしやすいように、自分がしている呼吸を利用する。
   (a) 息を吸うとき
   呼吸とともに、その植物の生命エネルギーが自分の中に入り込んでくるというイメージを持つようにする。
   (b) 息を吐くとき
   取り込んだプラーナを、全身に巡らせていく様子をイメージする。

最初はイメージするだけで結構。続けていると、徐々に肉体感覚として掴めるようになる。
肉体感覚として掴めるというのは、プラーナが入ってくることで生命力に満ちた状態になるということです。
少し慣れたら植物ではなく、直接、吸気とともにプラーナが入ってくる様子をイメージしてください。

積極的にプラーナを取り入れるつもりで、1呼吸を1セットとして、気づいた時や時間のある時にいつでも行います。そして、生命力に満ちてくるのを肉体感覚として感じられるようになれば大成功です。

征服呼吸法（ウッジャーイー・プラーナーヤーマ）。

あらゆることに打ち勝とう。

吸い終えたら、少し強めに鼻から吐いていくが、その時、鼻の奥に息を当てて独特の摩擦音を出しながら吐くようにする。その音は、軽い寝息の音だと思えばいい。

吐き始めから吐き終えるまで、その音が途切れないようにする。吐き終えたら、またゆっくりと息を吸い込んで、二呼吸目に入る。吸う時には音は出さない。ゆっくりと吸い込むだけ。5呼吸を1セット。

息を止める練習

1. 電話をして相手がなかなか出ない時、その間息を止めておく。
2. パソコンの電源を入れてから立ち上がるまでの間、息を止める。
3. ファイルを開く時や、終了作業を終えるまでの間も息を止める。
4. トイレに立つ時、自分の席からトイレまでの間、息を止める。帰ってくる時も同じように息を止める。
5. 信号待ちの時は息を止める。
6. 上司のところに報告に行くため、席を立って歩いている間、息を止める。
7. 上司に叱られている間も、息を止める。
8. エレベーターや階段を利用する時、ドアを開けるまでや閉じるまで、息を止める。
9. 外出の支度を終えてから、家の外に出るまで、息を止める。
10. 居間からトイレに入るまで、息を止める。
11. 洗濯機からベランダの物干しまで、または居間から風呂場までなど、移動の間、息を止める。
12. キッチンに立っている時も、料理の下ごしらえで野菜を刻む時や皮むきなどに、息を止めて包丁を使ってみる。集中力が増すので、下ごしらえがうまくいくかもしれない。例えば、餃子を30個作るとしたら、30回息を止めることになる。冷蔵庫を開けてから閉じるまで息を止める。
13. 皿を一枚手に取ってから、洗い終わって手から離れるまで息を止める。
    このように、日常生活の中には色々なチャンスがある。

ふいご呼吸法 強靭の息力を使おう

1. 息を少し吸い込んだところから始める。
2. お腹を引っ込ませながら鼻から強く息を吐き、次にお腹を出っ張らせながら強く息を吸う。
3. この「吐く、吸う」の動作を10回繰り返す。
   (a) 1回につき1.5秒くらいを目安にする。
   (b) 吐く息と吸う息の呼吸音が、しっかりと出るようにする。
4. 3では吐くところからスタートしたので、最後に少し多めに息を吸い込んで止める。
   止めていて少し苦しくなったら、鼻からゆっくりと吐き出して1セット終了。

ふいご呼吸法は、実践中に頭がクラクラする可能性がある。その時には、横になって少し休めば元に戻る。肉体的な害はないので、安心してください。体が前後に動くのは普通ですが、体が上下に動くのは良くないことです。前後と言っているのは、腰が後ろへ動くのが「吐く」、吸うときに腰が前へ動く、という具合です。

この呼吸法を1セット行うだけで、体内に生命エネルギーが満ち溢れる感じがしたり、細胞の一つ一つが劇的に変化する様子を感じ取れるかもしれない。実際にそのくらいのことが起きても不思議ではないのが、この呼吸法。

ヨーガを続けていると、そういう劇的な変化を感じ取れることが何度もある。そして本当に体質が変わってしまい、食傾向や生き方がそれまでと一変してしまった人や、営業成績が上がり出世したという人が私の教室にもかなりいる。

1：4：2の呼吸法を、5回続けてやってみよう。

5回続けてできる秒数が、現在の自分の能力と考えて間違いない。普通は、吸うのが8秒ぐらいから難しくなり、10秒を超えるとできる人が少なくなる。吸う12秒、止める48秒、吐く24秒を目標にして練習してみてください。5回繰り返すと7分かかる。実際に試してみると、息を止めるよりも時間をかけて吐く方が難しい。
表には3秒から15秒まで書いてあった。

体内呼吸法

強靭な精神力を培おう。
呼吸というのは、鼻や肺だけでなく、皮膚呼吸もある。そして、体内での呼吸もある。

体内での呼吸というのは、息を吸ったり吐いたりするのではなく、息を止めている状態でのプラーナの流れを意識的に動かすことなのです。潜りをしていて水中で苦しくなると、自然に腹部が動き、腹式呼吸のような状態になる。そうするともう少し息が続くのですが、これも一種の体内呼吸。体内に圧力がかかった後は、必ず少し楽になる。そこが体内呼吸の特徴です。体内呼吸法の具体的な方法は、鼻と口を塞いだ状態で、息を吐いたり吸ったりするときと同じアプローチをすることです。息を吐こうとすると、塞いでいる鼻腔に内部から出ようとする息の圧力がかかる。そして吸おうとすると、鼻腔の中が真空状態になり、鼻翼が内側に吸い付けられる。

首のところで確認すると、吐こうとすると首筋が若干膨らむ。そして吸おうとすると、喉の内部が真空状態になるので、首筋にくぼみができる。
方法は以下の通り。

1. 最初に少し息を吸い込んでから、右手の親指先と人差し指の横で鼻を完全に塞ぐ。
2. その状態で息を吐こうとして、次に吸おうとする。これを自然呼吸のペースで繰り返す。
3. その間、できれば目を閉じていた方が体内への集中がしっかりとできる。
4. 息を吐こうとして次に吸おうとするのを1回として、10回終えたところで指を離し、息を吐く。

呼吸を整えてから2から4の工程を行い、もう一度呼吸を整えてから2から4を行う。

計30回（10回 × 3）を1セットとして、1日1セット以上行うことで強靭な精神力が培われる。

高度なバージョンでは、2で最初に息を吐き終えてから行う。実践中に喉の周辺が苦しくなったら、もう一度呼吸を整えてから2から4を行う。その喉の辛さをコントロールすることがキーポイント。
呼吸法もこの辺りに来ると、本格的な修行レベルになる。

あまり強い圧をかけすぎないように注意する。頭部を中心として自分の状態をしっかりと観察すると、圧をかけすぎる前に、体内で多くの変化が感じられる。
例えば、頭の中央から後頭部にかけて、きしみ音が生じる。まず、それを確認する。

それは異常なことではない。また、あまり感じられなくても心配しないでください。動作力がついてくると、わかるようになる。このきしみ音が、一呼吸ごとに変わらない大きさか、あるいは少しずつ減少していくくらいだといい。一呼吸ごとに大きさが変わったり、大きくなったりするのは良くない。
息を吐こうとするときに、目や耳や頭部に圧力がかかるのがわかるはず。吸おうとするときも圧力の方向が変わり、そのたびに頭部の中では細かな変化が生じている。

息を止めて集中する練習（視力トレーニングを兼ねて）

パソコンに向かって仕事中に目が疲れたら、外の景色を見るときに広告看板を探します。看板が見えたら、その中の一つの文字だけを見つめて息を止めます。

1. 練習の手順
   (a) 息が苦しくなるまで文字を見つめ続ける
   (b) 限界がきたら自然呼吸に戻す
   (c) 目を閉じてリラックスする
2. 息を止めるときのコツ
   (a) 鼻から少しだけ息を吸い込む
   (b) 喉を閉じて止める

自然呼吸に戻すときは、喉を開けて、鼻からゆっくりと息を吐き出してください。
もう一つの方法は、一つの文字を見つめて息を止め、5-10秒ほどで集中を解くのと同時に自然呼吸に戻すことです。

間を置かずに別の文字を見つけ、その文字を見つめて再び息を止めます。これも同様に、5-10秒ほどで集中を解き、自然呼吸に戻してください。見つめる対象は文字だけではなく、模様や突起など何でも結構です。

クンダリーニの覚醒を電気に例えると

クンダリーニの覚醒は発電、ナーディーは送電線、チャクラは変電所のような役割を果たします。

ムーラダーラチャクラ：

肛門周辺のなるべく狭い範囲を使って締めるようにする。肛門を締めた後に残ったエネルギーの感じに、しっかりと注意を向ける。

スバディシュターナチャクラ（仙骨叢チャクラ）：

エネルギーをため込む場所。男性ならば生殖器の根元に、女性ならば子宮に力を入れてみる。

その力を抜いたとき、その後に残ったエネルギーの感じにしっかりと注意を向ける。

1. 力を入れたり抜いたりをしばらく繰り返す。
2. エネルギーを吸い込むという気持ちで力を入れるようにして、徐々にエネルギーが溜め込まれていく様子を感じ取るようにする。

へそ部チャクラ（マニプーラ・チャクラ）のエネルギーの動きを見つける。

手がかりとしては、へそのあたりの腹部とその真後ろの背中に両手を当てて、そのあたりに温かい感覚を起こし、手を離した後にどういう感じが残るかを観察する。注意深く観察すると、必ずエネルギーの動きが見つかる。その微妙な動きを捕まえることが重要である。

また、下腹部に力を入れてから緩めるという方法もある：

1. 鼻から息を少し吸い込んでから止めて、下腹部に力を入れる。
2. その力の入ったまま10秒程度保つ。
3. 息を吐くと同時に下腹部の力を抜く。

吐いた後、ゆっくりと呼吸を行い、その間の体内変化をしっかりと観察する。

心臓部チャクラ　アナーハタ

1. 片手を胸の中央部に当てて観察する。しばらくして胸と手のひらの間に、薄い膜のようなものが感じられればしめたもの。それがアストラル体（霊体）の存在をつかむ大きな手がかりとなる。
2. 手を離してからもその感覚が残っており、そのまま持続できれば理想的である。
3. もう一つは、手を当てていたあたりにエネルギーの動きを感じ取ること。

咽喉部チャクラ、ヴィシュッダ。

感じ取る手がかりとしては、首の後ろへ手を当てて呼吸を観察する。外からの温かい感じと内側からの少し冷たい感じが喉のあたりで合わさって、微妙なエネルギー状態が起きるはず。それが感じられたら手を離して、さらに喉のあたりに意識を集中。
この時に緊張せず、なるべくリラックスして喉のあたりに意識を集中することから始めます。

眉間チャクラ

感じ取るには、まず眉間のポイントを見つける。眉間というのは、文字通り眉と眉の間だが、それより少し上にある。

人差し指を眉と眉の間に当てて、皮膚の上を滑らすように釣り上げていくと、スッと止まるところがある。そこは指先がはまり込むような感じで止まるはずだ。

そのポイントが見つかったら、そこに爪の先を押し当てて強い刺激を与える。指を離した後も、かなりはっきりとした感覚が残るはず。それを手がかりに集中して少しすると、そこにチリチリとした感じが生じる。

細かくうごめいているような感じがしたら、それが眉間チャクラのエネルギーの動きだ。それよりも、集中を止めた後にその感覚が残ることの方が問題です。

普通は集中することだけを問題にしますが、実は集中を止める時のスピードで集中力の差が出るのです。

集中していた時の感覚をどのくらい早く消し去ることができるかが重要なポイントで、むしろ瞬間的に消してしまうことができれば最高です。

頭頂部チャクラを実感として掴むのはかなり難しいかも知れない。

一応の手がかりとして、頭頂部に爪の先を押し当てて強い刺激を与えてみると良い。その刺激の行方を追いかけてみると、頭の内部へ向かうのと、もう一つ外の方へ向かうのが感じられれば十分です。

最終的には、頭の上のほうにエネルギーの存在が感じられ、それが自分自身の存在の一部として実感できれば理想的です。

究極の呼吸法に近づく、揺れ動く心を止めるコツを覚えよう。

ヨーガとは、心の作用を止滅すること。心の動きと呼吸の動きは密接に繋がっています。
呼吸の動きを止めれば、心の動きを止めることも容易になります。ただ単に息を止める回数を重ねるだけでは、究極の呼吸法に至ることはできません。息を止めている間に、ヨーガの最大の課題である「心の作用を止める努力」をすることで、その境地へと近づくことができます。

常に揺れ動いている心を止めるためのコツを覚えましょう：

1. 視線を一点に定める
   息を止めるときに目を開けているならば、視線を固定させます。
2. 心の揺れを防ぐ
   せっかく息を止めていても、視線があちこちへ動いていたら、心も連動して揺れ動いてしまいます。

少なくとも息を止めている間は、必ず視線を固定させなければなりません。トイレの往復時に息を止める場合は、視線を移動する必要があるが、それでもあちこちを見たりするのを極力避けて、必要最小限の視線移動をする。視線を定めることができたら、意識を内側に向ける。目は外を見ているが、意識は内面に向ける。そうすると、案外自分の心が安定していることに気づく。息を止めることと視線をフラフラさせないことに加えて、意識を内面に向けることができれば、息を止めるテクニックは完成度の高いものとなる。

外的完全呼吸法

1. ゆっくりと息を吐いていく。自然に腹部が引っ込み始めたら、そのままさらに腹部を引っ込めながら吐ききる。
2. 吐き終わったら、瞬間的に腹部の力を緩める。
3. 次にゆっくりと息を吸っていき、腹部が膨らむくらいまで吸い込む。
4. そのままさらに胸を前に突き出す感じで、胸郭を広げながら息を吸い込み続ける。
5. 胸郭が広がったら、続けて肩を上げながらもう少し息を吸い込む。
6. 吸い込み終わったら、自然に2、3秒くらい息を止める。
7. 腹部を引っ込めながら息を吐いていく。
8. 次に胸を元に戻しながら息を吐いていき、続けて肩を下げながら息を吐く。

腹部、胸部、肩が普通の状態に戻ったら、2につなげて、2から8を5回繰り返す。
外的完全呼吸法の習得

まずは下部呼吸法、中部呼吸法、上部呼吸法の3つがしっかりとできるようにする。その上で、下部から中部、中部から上部へと、1つ1つがきちんと分離され、しかもスムーズにつながっていくようにする。

吸息の中部で胸を上げようとすると、一緒に肩が上がってしまうため、胸を前に出し広げるように意識する。吸息の最後の部分で、少し顔が上向きになっても結構である。

外の空気を取り入れる。

例えば、会議室の空気が淀んでいてどうしようもないとき、現実に換気が悪い場合もあるし、空気は綺麗でもその場の雰囲気が悪くて空気が重く感じられることもあるでしょう。いずれにしても、そういうときに窓ガラスの隙間や換気扇に向けて息を吐いてみる。

鼻からゆっくりと吐くことで、細長いラインが意識できれば申し分ない。そのことで自分の吐いた息をそこから外に出せれば、そのルートを通って外の空気を吸い込むという意識を持つことができる。また、宇宙に満ちている根源的生命エネルギーのプラーナは、意識が大きく関わっています。

きれいな空気を取り入れるという意識を働かせるだけで、プラーナを取り込むことができます。これによって意気消沈していたのが、活気に溢れた状態に変わってしまう可能性があるのです。最初のうちはイメージすることから始めてみる。イメージをしっかりと持つことができれば、実感を伴えるはずです。確かに「きれいな空気を取り込めた」という手応えがあれば大成功と言えるでしょう。

イメージと意識の違いは、実感を伴うかどうか。

1. 宇宙旅行をして火星に降り立つというイメージができても、実感を伴った意識はできないでしょう。
2. しかし、電車に乗って会社に到着するというのは、実感を伴って意識できるはずです。
   この方法は、満員電車などでも応用できます。満員電車の中は人がいっぱいでムンムンしていたり、匂いが気になったりするものですが、その時に「外の景色を見て、外の外気を吸い込む」という意識を持つことができれば、気分も楽になります。

結界を張る：苦手な相手と上手に付き合う法

そりの合わない相手、苦手なタイプ、バイブレーションが気に食わない人や、どうも肌合いが悪い、苦手だという人がいることもあるでしょう。
制服呼吸法を思い出す。

相手から来るバイブレーションに対して、鼻から吐く息を当てていく。あまりはっきりとおとは出さなくていい。しっかりと相手に向けて吐くようにする。それで相手から来るバイブレーションをストップさせるか、押し返す。

そうすることで、相手のバイブレーションを打ち負かすほどしっかりとした呼吸ができれば、苦手なタイプを克服できる。
さらに呼吸テクニックを使うには、バリアを張る。相手と自分の中間位置に、吐く息を使って壁を作る。

ちょうどカラー吹付で壁面に色付けするような感じで目の前に壁を作ってしまえば、そこからこちら側に相手のバイブレーションが入り込めなくなってしまう。

このテクニックは古来「結界を張る」という言葉で知られていて、修行者やヨガ行者などが頻繁に使っています。

環境の悪い場所で瞑想をするときには、自分が座る周辺に結界を張ることで、快適な瞑想ができるようになります。もし職場の環境が悪ければ、自分が座っている机の周辺に結界を張ってみてください。そうすれば、快適に仕事ができるでしょう。

片鼻での頭蓋光明浄化法

1. まず右手の人差し指を折り曲げ、右肘を肩の高さに上げて 親指で右鼻孔を塞ぐ
2. 頭蓋光明浄化法を左鼻孔から決められた回数行い、中指で左鼻孔を塞ぐ
3. 親指を離して頭蓋光明浄化法を右鼻孔から決められた回数行い、親指で右鼻孔を塞ぐ
4. 中指を離して、2から3を決められた回数繰り返す

第一段階：
1秒に1回のリズムで、左鼻孔から4回、右鼻孔から4回を計4回繰り返す（計32回）。

片鼻でのふいご呼吸法

1. まず右手の人差し指を折り曲げ、右肘を肩の高さに上げて 親指で右鼻孔を塞ぐ
2. ふいごを左鼻孔から決められた回数行い、中指で左鼻孔を塞ぐ
3. 親指を離してふいごを右鼻孔から決められた回数行い、親指で右鼻孔を塞ぐ
4. 中指を離して、2から3を決められた回数繰り返す。
5. 最後に少し多めに吸い込んで両鼻孔を抑え、5-8秒ほど止める。

第一段階：
1.5秒に1回のリズムで、左鼻孔から4回、右鼻孔から4回を計2回繰り返す（計16回）。

さらなる難しい呼吸法

片鼻以外にも、喉の開閉を伴う方法もある。片鼻と喉の開閉を両方一度に行う、より難しい呼吸法もあります。