要点：家庭菜園の不耕起栽培 水口文夫

結論から言うと、「人間が植物の細胞壁（セルロースなど）を消化する酵素を持っていない」というのは事実ですが、「リーフレタスを生食すると栄養の吸収率が10%以下になる」というのは、極端な誇張、あるいは誤解と言えます。

なぜそう言えるのか、メカニズムと実際の吸収率について分かりやすく解説します。

1. 人間が細胞壁を消化できないのは本当

人間の消化酵素（アミラーゼやプロテアーゼなど）は、タンパク質や炭水化物（デンプン）、脂質を分解することはできますが、植物の細胞壁の主成分である「セルロース（食物繊維）」を分解する酵素を持っていません。

そのため、細胞壁そのものは消化されずに大腸へと運ばれます。ここまでは完全に正しい情報です。

2. 「吸収率10%以下」が誤りである理由

細胞壁を消化できなくても、リーフレタスの栄養（ビタミン、ミネラル、水分など）の吸収率がそこまで激減することはありません。理由は主に3つあります。

① 咀嚼（そしゃく）によって細胞壁は壊れる

私たちはレタスを生で食べる時、必ず噛んで食べます。この「噛む」という物理的な動作によって植物の細胞壁は十分に破壊されるため、中の栄養素（細胞質に含まれるビタミンCやカリウムなど）は外に溶け出し、体内に吸収されます。

② 胃酸や消化液による化学的ストレス

咀嚼を免れた細胞も、強力な胃酸や十二指腸の消化液に晒されることで、細胞壁の構造が緩んだり隙間ができたりします。そこから中の栄養素が漏れ出して吸収されます。

③ 腸内細菌による発酵

大腸に届いた細胞壁（食物繊維）は、腸内細菌によって発酵・分解されます。このプロセスで細胞壁の中に閉じ込められていた栄養が放出されるだけでなく、腸内細菌が食物繊維をエサにして「短鎖脂肪酸」という体に有益なエネルギー源を作り出し、これも体内に吸収されます。

3. なぜ「10%以下」という極端な数字が出回るのか？

おそらく、「β-カロテン（ビタミンAのもと）」などの脂溶性成分の吸収率に関するデータが誤解されて伝わった可能性が高いです。

• 脂溶性ビタミンの特徴: リーフレタスに含まれるβ-カロテンなどは、油に溶ける性質を持っています。そのため、完全に「生のまま（ノンオイルドレッシングなど）」で食べると、細胞壁の有無に関わらず、確かに体内への吸収率は10%〜20%程度と低めになります。

• 対策は簡単: これは生食がダメというわけではなく、オリーブオイルやマヨネーズなどの「油分」を少し含んだドレッシングと一緒に食べるだけで、吸収率は劇的に跳ね上がります（加熱調理でも高くなります）。

一方で、レタスに豊富に含まれるビタミンCやカリウムなどの「水溶性」の栄養素は、生食でも高い確率でしっかり吸収されます。 むしろビタミンCは熱に弱いため、生食の方が効率よく摂取できるというメリットもあります。

💡 まとめ

• 細胞壁を消化できない： 本当

• 生食だと吸収率10%以下： 誤り（物理的に壊れるため、多くの栄養は吸収される）

リーフレタスを生で食べる時は、「よく噛んで食べる」「少しの油分（ドレッシングなど）と一緒に楽しむ」の2点を意識すれば、栄養を無駄にすることなくバッチリ吸収できますよ！