要点：からっぽ！10分間瞑想が忙しいココロを楽にする

師匠が言った「知っている落とし穴に、毎日わざと落ちているようなもの」だと。

芝刈りなどの雑用ばかりで瞑想ができない → 芝刈りも瞑想（集中すること、自分を観察する）になる

瞑想は観劇に似ている

架空の恋の妄想など、後であまりに突拍子もなくて笑ってしまう → もっと普段から観客の立場でいることに慣れればいいだけ

アイスクリームの差し入れがあったのに、お寺の修行のルールのせいで食べる前に溶けてしまうことに激しい怒りを感じた。この経験から自分の感情の変化、仕組みを学んだ

１０分間瞑想から「いつでも集中」へ

「執着を捨てろ」「抵抗するな」→「かんたんなことだ。もっと意識するのだ」心地よさも不快感も意識、観察する

スーパーで列に並ぶとき、イライラするのではなく瞑想、観察にあてる

瞑想で呼吸や五感に集中したあとはしめくくりとして心を自由にする、一切コントロールしようとしない 10～20秒

10分間瞑想 = ジムで運動、筋トレのようなもの
いつでも集中 = 甘いもの、油っぽいものを控えるなどの生活習慣改善のようなもの
目がさめた時、息を吸っていた？吐いていた？
一日一回瞑想するよりも「いつでも集中」を何度もやったほうがいい
ジャグリング＝今ここ
歩く瞑想。見えるもの→音→匂い→肉体的感覚（日の暖かさ冷たさ、雨、風。足裏の感覚、肩こり、腕の重み、古傷の痛みなど）→体の動きの感覚（リズム、左右の重心の動き、歩き方のくせなど）。赤信号で何を感じるかなどを観察。考え込んでることに気づいたら、感覚の観察に意識を戻す
「自分と痛み」のように考えずに直に痛みを体験するのです。びっくりするようなことがおこるかもしれません
痛みに近づき、じっくり味わい、さらには痛みを促すことによって、普段の癖になった動きが変わり、痛みが和らぐことが非常に多い眠れないとき、ただ思考観察し、心を通り過ぎていく様子に注目しているうちに心が静まってきた
特に「いつでも集中」の練習中には自分自身に親切にする。過大な期待、成果、進歩を抱かないなど
瞑想とは結果や成果ではありません。
不安そのものに向けて瞑想するのはやめて、不安に抵抗する自分の心に注目しなさい、不安そのものは放っておけば自然にあらわれては消えていくものだから。