要点：Chatter頭の中のひとりごと

内なる声は必ずしも悪いものではない、反省し改善点を考えて次に活かすことにもつながる。

しかし、ずっと、自分を批判し続けてしまう場合がある。これが問題。注意力も奪ってしまう。うつ病の原因にもなる。

なので、内なる声を止めたり、切り替えることが大事。

問題からズームアウトする

頭の中で見ている映像を小さくする

他人を観察するように自分を観察する。部屋の壁や上空から自分を見ている視点。

時間的距離をとる。遠く離れた過去や未来から問題を眺めてみる

日記を書く。視点が変わる。

他人の視点を手に入れる

私ではなく、自分の名前、彼、あなたのように自分を呼ぶ

脅威反応から挑戦反応に変わる

自分の経験を一般化する。一般化すると他の人にも起こることだし、他の人も乗り越えてきたのだから自分もできるだろうという発想になれる。→堀口恭司の他の人ができたのに自分ができないって考えるほうがおかしい。他の人がUFCチャンピオンになれたのだから自分だってなれるを連想した。

他人との対話がもたらす功罪

会話相手は解決策よりも共感を優先しがち

共感する返答を続けるうちに「共同反芻」となっていく。SNSも共同反芻を生むことがある

他人から支援を受けることで自己効力感を損なうこともある。自分で解決できない、他人を頼るしかないという考えが生まれる

目に見えない支援を与える。少しでも負担が減るように部屋の掃除はしてあげよう等。

身体的接触の力。接触するとオキシトシンなどのホルモンが出る。テディベアのような非生物でも愛着のあるものであれば、同様の効果が生まれる。

環境の持つ力を利用する

緑地は心身に良い

自然は脳の注意力を再充電する。自然に対して目が向くときは、まろやかな注目、通知などのようなものとは違う刺激であるため、注意力を再充電してくれると考えられる

自然の写真、映像、音を流すだけでも効果がある

畏怖の念を感じるのも良い。朝日、夕日、素晴らしい景色。

畏怖の念でも、戦争、暴力のようなものは逆効果。コントロール感の欠如がチャッターを急増させる