要点：Chatter頭の中のひとりごと

内なる声は必ずしも悪いものではない、反省し改善点を考えて次に活かすことにもつながる。

しかし、ずっと、自分を批判し続けてしまう場合がある。これが問題。注意力も奪ってしまう。うつ病の原因にもなる。

なので、内なる声を止めたり、切り替えることが大事。

チャッターはさまざまな精神疾患に共通して見られる

チャッターは遺伝子の発現に影響を及ぼす

内なる声は資産にも負債にもなる

チャッターによる身体反応を解釈し直す。プレゼン前の胃のキリキリは、ストレス下で結果を出すための適応進化的反応。身体による妨害ではなく、試練に立ち向かうための身体からの応援。

思ったままを書いてみる。問題と距離を取れる。

問題からズームアウトする

大局的に見ることを学ぶと、侵入思考（脳の実行機能を消耗させる思考）が減る

問題と心理的な距離を取る

頭の中で見ている映像を小さくする

他人を観察するように自分を観察する。部屋の壁や上空から自分を見ている視点。

時間的距離をとる。遠く離れた過去や未来から問題を眺めてみる

日記を書く。視点が変わる。

家族の歴史を知ることで得た俯瞰的視点。先祖が苦労して自分が成り立っている。自分の今の苦労の見え方感じ方が変わる

他人の視点を手に入れる

私ではなく、自分の名前、彼、あなたのように自分を呼ぶ

自分の経験を一般化する。一般化すると他の人にも起こることだし、他の人も乗り越えてきたのだから自分もできるだろうという発想になれる。→堀口恭司の他の人ができたのに自分ができないって考えるほうがおかしい。他の人がUFCチャンピオンになれたのだから自分だってなれるを連想した。

脅威反応から挑戦反応に変わる

無意識に「この状況で私に求められていることはなにか」「私は求められていることに対処るるだけの資源を有しているか」を判断している。

対処への手段を持っていないという結論になると私たちはストレスを脅威と評価する。対応に必要なものを手にしていると判断すればストレスを挑戦とみなす

苦境について自分に語りかえる際に「私」ではなく、名前や彼、あなたと言ったほうが、大局的にとらえることができて、対応に必要なものが見えてきて、ストレスを挑戦とみなしやすくなる

距離をおいた自己対話によって、ストレスを挑戦思考の言葉で考えるように人々を導く。それによって状況を週末のように捉えるのではなく、君ならできるという激励のアドバイスを自らに送れるのだ

他人との対話がもたらす功罪

会話相手は解決策よりも共感を優先しがち

共感する返答を続けるうちに「共同反芻」となっていく。SNSも共同反芻を生むことがある

他人から支援を受けることで自己効力感を損なうこともある。自分で解決できない、他人を頼るしかないという考えが生まれる

目に見えない支援を与える。少しでも負担が減るように部屋の掃除はしてあげよう等。

身体的接触の力。接触するとオキシトシンなどのホルモンが出る。テディベアのような非生物でも愛着のあるものであれば、同様の効果が生まれる。

環境の持つ力を利用する

緑地は心身に良い

自然は脳の注意力を再充電する。自然に対して目が向くときは、まろやかな注目、やさしく注意が向けられる（柔らかな魅力）、通知などのようなものとは違う刺激であるため、注意力を再充電してくれると考えられる。自然は非自発的注意である

非自発的注意は、それが持つ本質的な魅力に労せずして注意を惹かれる。街角で弾き語りをしてるミュージシャン。いい感じだなと思ったら自然と注意が向く。自然もそれと同じ。

自発的注意。数学の問題を解く、などは、自分の意志で注意を向ける。このような注意を向ける力はすぐに使い果たされ、絶えず再充電を必要とする。

自然の写真、映像、音を流すだけでも効果がある

畏怖の念を感じるのも良い。朝日、夕日、素晴らしい景色。ラフティングツアー。自我の収縮

畏怖の念でも、戦争、暴力のようなものは逆効果。コントロール感の欠如がチャッターを急増させる

環境に秩序をもたらすことで、心に秩序をもたらす。テニスのナダル。IDカード、ボトルなどを整然と並べる。サーブの前に髪を整えるなど

科学が証明した信念の力

メスマーの動物磁気 → プラセボが効くことを示唆している

脳の予測する力。健康になるだろう、治るだろう

儀式によるチャッターの軽減

結論

自分自身のツールボックスを作る