要点：悟りのプロセス 人生で前に進むための「瞑想力」の身に付け方 成瀬雅春

AIが校正したもの（一部まちがいあった）

1. 悟りへの基本姿勢

• 集中は第一歩： 集中する練習は、悟りへの不可欠なステップ。

• 再現性の追求： たまたま悟る（事故のような悟り）のではなく、一歩ずつ練習を積み上げ、いつでも再現できるようにすることが重要。

• 二段階の悟り：

  1. 第一段階： 神様との出会い。ここで自らを特別な存在（教祖など）と勘違いしてはならない。

  2. 第二段階： 対象と一体化した悟り。この段階では逆に「神様」は見えなくなる。マザー・テレサが悩んだのは、この段階を導く指導者がいなかったため。

• 現状認識の徹底： 「深い瞑想だった」と抽象的に捉えるのではなく、内容やつぶさな変化を常に把握・客観視することが大切。

2. 確かな集中のためのテクニック

「目を閉じる」ことは、自分自身の精神状態や思考回路を見据えるために必須である。

A. まぶたの裏側を見据える（境界線の安定）

1. 目を閉じた状態で、わずかに目を開ける（半眼のような状態）。

2. 視界の上半分に「まぶたの裏側」、下半分に「外の景色」が見えるようにする。

3. 下半分の景色を「見えているが、見ない」ようにし、まぶたの裏側をしっかり見据える。

4. 境界線が揺れ動かなくなり、下の景色が気にならなくなれば、意識状態が安定した証拠。

B. 片目による集中

1. 右目を閉じ、その前方をしっかり見据える。

2. 左目を少し開け、鼻の左側や外の景色が見えるようにする。

3. この状態で、閉じている右目の前を意識的に見続ける。

4. 左まぶたの境界線が中央より右側に入り込んでくる感覚を掴む。

C. 呼吸と数の同時集中

• 目を閉じた正面前方に、光や模様などの「ポイント」を見つける。

• そのポイントに向けて呼吸をし、同時に呼吸の数を数える（吐く・吸うで1回）。

• 目安： 50呼吸。

• 意図： 「ポイントへの集中」「呼吸」「数える」という複数の作業を同時に行うことで、集中力を極限まで高める。

3. 体内旅行（54か所を巡る）

体内の各ポイントへ意識を移動させる練習。1箇所2秒のリズムを維持し、3周1セットで行う。

巡回ルート（右側27箇所 → 左側27箇所）

1. 指先（小指→薬指→中指→人差し指→親指）

2. 手首

3. 肘

4. 肩

5. 喉

6. 胸

7. 腹

8. 肛門（ムーラバンダ：一瞬で締めて緩める）

9. 股関節

10. 膝

11. 足首

12. 足の指（小指→薬指→中指→人差し指→親指）

13. 足首（戻り）

14. 膝

15. 股関節

16. 肛門

17. 腹

18. 胸

19. 喉

• ポイント： 「喉・肛門・指先」など感触の鋭い場所をフックにする。胸や腹は「広いスペース」として捉える。

• 注意点： 一定のスピードを保ち、滞ったり急いだりせずリズムを乱さないこと。

4. 観想法とトレーニング

• 呼吸の行方： 吐いた息が前へ、吸った息が後ろへ伸びていくのを意識する（3〜5分で数メートル先まで感じるのが目標）。

• ルートの意識： 目的地までの景色や感触（ドアの取っ手の冷たさ等）を、実際にそこにいるかのように細部まで再現する。

• 会話観想法： 親しい人との会話を5〜10分瞑想の中で行う。日本人に適した手法。

• 室内観想法： 目を閉じて部屋を想起し、目を開けて実物と比較する。

• 夢見観想法： 夢の映像を覚醒後に再生する。ズームしたり内容を書き換えたりして、意識の力で制御する。

• 思考を介在させない訓練： 看板の文字などを「読まずに」一文字ずつ焦点を高速移動させる。思考が追いつかないスピードで行うことで、純粋な観察眼を養う。

5. 瞑想の深化と魔境への対処

• 瞑想状態とは： 湧いてくる想念と、集中している状態との「間にあるスペース」のこと。

• 意識の途切れ： 初心者は意識が逸れたことに気づくのが遅いが、達人は即座に気づき観察に戻れる。

• 魔境（恐怖や幻覚）： 恐ろしいと感じたら、すぐに瞑想をやめればよい。やめれば影響はない。熟達すれば、その魔境すら客観的に観察できるようになる。

• 結論： 宇宙は変化し続けるが、行者はその奥にある不変の真理（リアリティ）を追求する。

元メモ

集中する練習は、悟りへの第一歩。
たまたま悟れても、それは事故のようなものであり、再現性が重要。そのた​​めには、一つ一つ練習を積み上げていく。
神様との出会いは悟りの第一段階であり、そこで勘違いして教祖になってはいけない。
悟りの第二段階は、対象と一体になった悟り。神様は見えなくなる。マザー・テレサはこの段階になって悩んだ。瞑想の指導者がいなかったことが原因。
確かな瞑想を実践して確かな悟りを得るには、まず確かな集中から入る。その他、もう一点が「目を閉じる」ということです。自分で自分を見ることはできない。自分を知るには、自分の精神状態や感情の動き、思考回路や心のゆらめきなどをしっかり見据える必要がある。そのためには、目を閉じて瞑想する必要があり、その瞑想を確かなものにするには、確かな集中力がいる。何に集中するのかというと、目を閉じた目の前に集中する。
悟りの再現性。集中、瞑想、悟りを通して、すべて現状を認識することが大切である。つまり、今どうなっているかを常に把握しておく。単純に「深い瞑想だった」とか「悟った」というのではなく、その瞑想はどういう内容だったのか、その悟りはどういう悟りだったのかを、つぶさに把握しておく。
目の前を見据えて奥行きを広げるためのテクニック：
1. 目を閉じた状態で少し目を開ける
（座禅で実践する「半眼」のような状態）
2. 上半分にまぶたの裏側が見え、下半分に目の前の背景が見える状態にする
3. その状態を維持し、まぶたの裏側のほうをしっかりと見据える
最初はまぶたの境界線が揺れ動いて不安定ですが、しっかりとまぶたの裏側を見据えられると、その境界線が安定してほとんど動かなくなります。半分から下に景色があるのですが、それがほとんど気にならなくなればかなり優秀です。

「見えている」のと「見る」の違いを理解してください。最初のうちは、まぶたの境界線から下の景色を見てしまうのです。それが徐々に、見えてはいるけれど「見る」というアプローチをしないようになっていくのです。そうなると、外にどんな景色が展開しようとも一定の意識状態が保たれるのです。それが確かな集中です。

もう一つ、同じようなテクニックを紹介します。

1. 今度は右目の前をしっかりと意識的に見据えます。
2. そして左目を少し開けます。すると鼻の左側と外の景色が、左目のまぶたの境界線から下に見えます。
3. この状態で、閉じている右目の前をしっかりと見据えます。

そうすると、左まぶたの境界線が中央より右側に入り込んでいるのがわかるでしょう。

## 集中ポイントに向けて呼吸する。集中ポイントを自在に操る。
目を閉じた正面前方に、特徴的な模様か、色彩か、光を見つけて、そこに向けて呼吸をする。その間、呼吸の数を数えます。
「吐く・吸う」で1呼吸とし、50呼吸を目安として実践してください。同時に集中すべきことが2つ以上あることで、集中力が高められます。

目の前のポイントに集中する、そのポイントに向けて呼吸する、その呼吸数を数える、というように、いくつかのことを同時進行することが「集中練習」として大切です。
## 体内旅行54か所を巡る
めぐっていくポイントを列記します。

1. 右手の小指
2. 薬指
3. 中指
4. 人差し指
5. 親指
6. 右手首
7. 右肘
8. 右肩
9. 喉
10. 胸
11. 腹
12. 肛門
13. 右股関節
14. 右膝
15. 右足首
16. 右足の小指
17. 薬指
18. 中指
19. 人差し指
20. 親指
21. 右足首
22. 右膝
23. 右股関節
24. 肛門
25. 腹
26. 胸
27. 喉

ここまでで全27箇所です。そのまま左側での集中に続けます。

1. 左手の小指
2. 薬指
3. 中指
4. 人差し指
5. 親指
6. 左手首
7. 右肘
8. 左肩
9. 喉
10. 胸
11. 腹
12. 肛門
13. 左股関節
14. 左膝
15. 左足首
16. 左足の小指
17. 薬指
18. 中指
19. 人差し指
20. 親指
21. 左足首
22. 左膝
23. 左股関節
24. 肛門
25. 腹
26. 胸
27. 喉

集中する手がかりになる14箇所がある。それは、5本の手の指と喉と肛門。
肛門はヨーガで重要な「ムーラバンダ」というテクニックを使う。

具体的な手順は以下の通り：
1. 肛門をキュッと締めて、パッと緩める。
2. なるべく短時間のうちにこれを行う。
3. 可能なら一瞬で肛門を締めて緩める。

胸、腹の2箇所は他の場所と違って、少し広いスペースで捉えられる。それぞれの集中ポイントで集中したときの感触が違うのを確かめてください。

集中を移動させる際の注意点
1. 1箇所2秒ぐらいで安定して集中できるようにする。
2. 移動のリズムも乱さないように注意する。
3. 1箇所に長く留まっていたり、さっと通り過ぎてしまったりしない。
4. 同じスピードで最後まで集中の移動をする。

体内旅行３周１セット

呼吸の行方を追う。吐いた息を前へ意識で伸ばしていく、吸った息を後ろへ。３～５分続けると２，３mぐらいは感じられるはず。そこから先は頭の柔軟度次第

目的地までのルートを意識する練習。目的地までに見える景色を意識する。景色全体ではなく、特定のもの。玄関の扉を開ける、エレベーターのボタンを押す、感触まで実際にそこにいるように意識できると良い

集中は瞑想の入口であり全てではない。湧いてくる想念と集中状態以外のスペースが瞑想状態である。

瞑想初心者は意識の途切れに気づくまでの時間が長い。達人は短い。すぐ気づき、すぐ観察に戻れる。途切れる瞬間は意識の間であり、武術のスキのようなもの、魔が差す、一瞬パニックになる等と同じ。

魔境に入ったら瞑想をやめればいい。やめれば悪魔は何もできない。熟達すれば魔境も観察できるようになるが、怖ければ瞑想をやめればいい。時間を開けて大丈夫になったらまたやればいい。

会話観想法。親しい人と会話する瞑想。５～１０分ほど。神様の絵をありありと描きだすよりも日本人にはかんたんにできるはず。

室内観想法。目を閉じて部屋を描き、目を開けて見比べる。

夢見観想法。夢で見たものを覚えておき、目覚めてから目を閉じて、その映像を再生する。起きているのか、夢を見ているのかはっきりしない時はチャンス。目を開けても暗いと、夢がそのまま見えるときがある。その映像が消えかかっても意識の力で戻す。眠る前に目を開けた状態と閉じた状態で暗いので同じように見えることを確認しておく。夢の映像をしっかり見る、ズームさせてみたり、進行内容を自分の思い通りにもできる。

思考を介在させないでみる訓練。看板などの文字を全体で読むのではなく、文字一文字に焦点を合わせる。どんどん焦点を移していく、スピードが早くなっていくほど、思考を介さないようになりやすい。そうしてレベルアップしてシヴァ神の絵を見ても思考がわかず淡々と絵を見れるようになる。

宇宙は変化し続けるが、ヨーガ行者は真理（不変化なもの）を求める。