要点：ダイエット・ヨーガ クラシック（桜井ひさみ著）

ヨーガにはいろいろなバンダ（締め付け方）がありますが、ムーラバンダはその中でも、根源の生命力を高める基本的なものです。

吸う息に合わせて肛門を締める。
吐く息に合わせて力を緩める。
1秒間締めて3秒間で緩める。
10回を1セットにして、1日に何回か行う。

体の中の汚れを浄化する方法です。カルマの放出

1. 息を吸い込むとき
   手の先や足の先、全身から体の中の汚れを喉のところまで集めます。
2. 息を吐くとき
   集まってきた汚れを吐く息に乗せて、体の外に放出します。ゆっくりとした呼吸に合わせて、1のイメージを持ちながら汚れを体外に放出してください。

繰り返していくうちに、実際に体内の汚れが出ていくのを体感として感じられるようにします。最終的には、体の中の汚れが洗い流されて非常に浄化された状態、本来の自分の姿に戻っていくことを感じられるようになれば理想的です。

弓のポーズ（ダヌル・アーサナ）のフロー：

1. 右手で右足先をつかみ、体を反らす。
2. 右手の方向から足先を見るようにする。
3. 右手で左足をつかみ、反らす。
4. 両手で両足をつかみ、反らす。
5. この状態で、前後に揺らす。

プラーナの取り入れ、呼吸を伴った集中。

1. 息を吸うときに、宇宙の生命エネルギーであるプラーナが、体の中に入ってくる。
2. 息を吐くときに、そのプラーナが手の先、足の先、髪の毛の一本一本に至るまで広がり、染み込んでいく。
3. プラーナは清らかで純粋なエネルギーなので、これが体の中に入ってきて、意識するに従って体内の汚れが浄化されたり、熱で溶かされたりするのを体感する。

きれいな心を作る。

1. 息を吸い込むとき、心の中からカルマ（心の汚れ）を喉のところまで集めていく。
2. 息を吐くときに、そのカルマを息に乗せて体の外に放出する。
3. カルマという精神的に良くない働きが外に出ていくイメージを持ちながら、繰り返し呼吸を行う。このとき、悪いものが出ていくことをイメージすることが大切である。

続けていくうちに、実際にカルマが出ていくのを体感として感じ取るようにする。
カルマが出ていくことで心の汚れが洗い流され、きれいな心に戻っていくのを感じられるようにする。

雑念をなくす

この集中の練習は、その途切れることのない想念を利用して瞑想に至るための練習法です。

心に浮かぶ考えをすべて客観的に眺めるようにしてください。ちょうど映画を見るような感覚だと思ってくださればよいのです。

背筋を伸ばして座る。自分の心の中に意識を向ける。

私は今、何を考えているかを観察する。主体的に考えずに客観的に観察し、心の中に感じてくる考えや、場面や言葉などが、どこからやってきて、どこへ消えていくのかを観察する。

何も考えていない状態がやってきたら、なるべく長くその状態に留まる。

想念の観察ができたら、先にチャレンジしましょう。

何も考えていない状態を体験できたら、次に進みます。月にかかる雲のような雑念の向こうには、澄み切った月（自分の本質：アートマン）が輝いています。

何も考えていない状態にまた雑念が湧いてきたら、それに囚われずに、今度はその向こうにある「何も考えていない状態」、すなわち月のような自分の本質に意識を同調させます。

ある程度行ったら、普通の状態に戻す

行為記憶への執着を解放する。

今までは肉体的な汚れや精神的な隔たりをカルマとして捉えてきたが、カルマの本当の意味は「行為」という意味である。いろいろな行為を行うことによって、魂の周りにくっついてしまう記憶や影のようなものと考えればよい。

これは悪いことも良いことも、同じように障害となる。すべての行為記憶に執着せずに解放することにより、あなたは本当の天女になることができる。

1. 背筋を伸ばして座る。
2. 息を吸い込むときに、全身から喉のところにカルマ（生まれてから今までの行為の記憶への執着）を集める。吐く息にのせて、それを体の外へ放出する。
3. 何分間か行ったら、自分の現在の状態を観察する。
4. 純粋な状態に戻っていくのが感じられるとよい。

呼吸に集中して意識を広げる：

1. 背筋を伸ばして座る。
2. 息を吐くとき、鼻から出た息がどこまで届くのかを、なるべく遠くまで観察する。
3. 息を吸い込むときには、鼻から入ってきた息が体のどこに、どのように入っていくかを、なるべく遠くまで観察する。

自分の中の宇宙を感じる。

呼吸を追いかけるのを続けて、もう少し瞑想的な要素を深めます。
この息を吐いている空間は、最終的には宇宙に繋がっています。

また、体の中も多層的に見ていくと、外の宇宙に匹敵するくらいの広大な空間が広がっています。

1. 呼吸を追いかける。力まずに、続けて行う。
2. 息を吐くときは、外の宇宙に向けて、できるだけ遠くまで吐いていく。
3. 息を吸うときは、自分の中の宇宙に向けて、できるだけ遠くまで吸い込んでいく。
4. このとき、自分の存在が何であるかを観察する。

天女呼吸法：パリー・プラーナーヤーマ

天女に生まれ変わる。
両手から放射される天上界の清らかなバイブレーションで十分に全身を満たし、頭も顔も体も心も魂も変化させる。清らかで美しい本当のパリーに生まれ変わりましょう。

座っての瞑想、最後まで楽にリラックスして行える座り方で始めます。

1. 観想してエネルギーを受ける
   目を閉じて、上に展開で広がる美しい天面を思い浮かべる。目を開け、顔を上に向けて両手を上に伸ばし、息を吸いながら柔らかな天界のエネルギーを両手に受ける。
2. エネルギーを注ぐ
   顔を正面に戻し、両手を体の方に向けて息を吐きながら、両手に受けた天界のエネルギーを全身に降り注がせる。

   続けて顔を上に向けて両手を伸ばし、息を吸いながら両手に天界のエネルギーを受ける。また目を閉じて、両手に受けた天界のエネルギーを頭部に降り注がせる。

3. 両目に行う
   (a) 次に呼吸を額に降り注がせる
   (b) そして次に、目は両目に降り注がせる
4. 続けて全身へ行う
   その要領で耳、頬、鼻、口、顔全体、首、肩、胸、胸部、ウエスト、ヒップ、もも、膝、足首と続ける。その都度、天界の空気に満たされて美しい体型になっていく様子をイメージする。
5. 最後に10呼吸
   最後に胸の前で合掌して、天界の清らかな空気のバイブレーションが自分の体と心を満たしていく様子をイメージしながら、10呼吸する。